Defina a meta – sair do sedentarismo ou emagrecer –, coloque o tênis e
escolha um dos programas criados especialmente para você. Só não vale ficar
parada!
Quer perder peso, mudar o estilo de
vida, ganhar pernas e bumbum durinhos ou todas as alternativas anteriores? Para
tudo isso - e mais um pouco -, temos a solução: caminhada. "O exercício
ainda protege o coração, reduz o colesterol e a pressão e melhora o humor",
fala o médico do esporte Renato Romani, do Centro de Medicina da Atividade
Física e do Esporte da Universidade Federal de São Paulo. Falta de tempo, de
motivação ou de uma academia por perto não são desculpas para não começar
agora. Montamos três planos de caminhada sob medida para o seu objetivo e que
você pode colocar em prática na esteira ou na rua.
Entenda o treino e
entre no ritmo
Veja como determinar a intensidade do
seu treino na rua ou na esteira
CL = Caminhada Leve: não chega a ser um passeio no
shopping, mas é confortável, você não transpira muito e consegue conversar com
facilidade. Na esteira: de 5 a 6 km/h.
CM = Caminhada moderada: o passo fica mais rápido
e a respiração mais difícil, mas ainda dá para bater papo. Você usa os braços
para ajudar no movimento e começa a transpirar mais. Na esteira: de 6 a 7 km/h.
CF = Caminhada Forte: você começa a ficar
ofegante, consegue conversar com dificuldade e movimenta bastante os braços. É
como se estivesse com pressa. Na esteira: de 7 a 8 km/h.
TR = Trote: a velocidade é de uma caminhada rápida, mas
o movimento é mais parecido com o da corrida. Você fica ofegante e é difícil
falar. Na esteira: 8 km/h.
Para detonar
calorias
Quando o foco é queimar calorias, a melhor coisa é combinar treino intervalado
(alternando ritmos forte e fraco), terrenos com ladeiras (ou a inclinação na
esteira) e trote. "A variação de estímulos obriga o corpo a se adaptar ao
esforço e gasta mais energia", diz o professor de educação física e
treinador de caminhada e corrida Daniel Nascimento, de São Paulo, que montou
este programa. Você vai malhar cinco dias na semana e mandar embora, em média,
300 calorias por sessão.
SEMANA 1
Segunda e quarta: 20 min de CL + 20 min de CM. Total: 40 min
Terça e quinta: 10 min de CL + 25 min (alternar 3 min de CM e 2
min de CF). Total: 35 min
Sábado: 15 min de CM + 25 min de CF. Total: 40 min
SEMANA 2
Segunda e quarta: 10 min de CM + 25 min de CF + 10 min de CM. Total: 45 min
Terça e quinta: 10 min de CM + 30 min (alternar 3 min de CF com
subidas e descidas e 2 min de CM). Total: 40 min
Sábado: 10 min de CM + 25 min de CF + 10 min de CM. Total: 45 min
SEMANA 3
Segunda e quarta: 10 min de CM + 15 min CF + 10 min de CM + 15
min de CF. Total: 50 min
Terça e quinta: 40 min (alternar 3 min de CF com subidas e
descidas e 2 min de CM) + 10 min de CM. Total: 50 min
Sábado: 50 min (alternar 2 min de CM e 3 min de CF)
SEMANA 4
Segunda e quarta: 15 min de CM + 30 min de CF com subidas e
descidas + 15 mi de CM. Total: 60 min Terça e quinta: 50 min (alternar 2 min de CM e 3
min de TR) + 10 min de CM. Total: 60 min
Sábado: 40 min de CM com subidas e descidas + 10 min de CF + 10
min de CM. Total: 60 min
Para quem vai
começar do zero
O importante para essa turma é iniciar devagar, com um treino para acordar os
músculos e o metabolismo - daí o mínimo de 150 minutos semanais que você vai
percorrer, referência usada pelos especialistas para deixar o sedentarismo para
trás. Daniel Nascimento montou um plano que começa fácil e, a partir da segunda
semana, apresenta caminhada intervalada e em terreno com inclinação. Você pode
sentir dores depois dos primeiros treinos, mas não desanime: elas desaparecem
na segunda semana. Se preferir, pode dividir o tempo total de treino semanal em
menos sessões.
SEMANA 1
Segunda e quarta: 30 min de CL
Terça e quinta: 10 min de CL + 10 min de CM + 10
min de CL. Total: 30 min
Sábado: 15 min de CL + 15 min (alternar 2 min de CM e 3 min de
CL). Total: 30 min
SEMANA 2
Segunda e quarta: 30 min de CL
Terça e quinta: 10 min de CL + 10 min de CM + 10
min de CL. Total: 30 min
Sábado: 15 min de CL + 15 min (alternar 2 min de
CM e 3 min de CL). Total: 30 min
SEMANA 3
Segunda e quarta: 10 min de CL + 20 min (alternar 3 min de CM e
2 min de CF) + 10 min de CL.Total: 40 min
Terça e quinta: 10 min de CL + 25 min de CM + 10 min de CL. Total: 45 min
Sábado: 30 min de CM com subidas e descidas + + 10 min de CL. Total: 40 min
SEMANA 4
Segunda e quarta: 10 min de CL + 30 min de CM + 10 min de CL. Total: 50 min
Terça e quinta: 50 min (alternar 2 min de CM e 3 min de CF) +
10 min de CL. Total: 60 min
Sábado: 40 min de CM com subidas e descidas + 10 min de CF + 10
min de CL. Total: 60 min
O que você precisa
saber
Caminhar é fácil, fácil, mas desperta dúvidas em quem está começando agora. O
fisiologista do esporte Paulo Correia, da Universidade Federal de São Paulo,
responde algumas delas para você se exercitar com segurança
Preciso de tênis com tecnologia?
Não, o modelo só tem que ser confortável. Como você não quer
performance nem vai competir e o impacto da caminhada é baixo, não necessita de
um tênis de última geração. Ando 20 minutos para ir e para voltar do trabalho
todo dia, só que quase sempre de sapato e calça jeans. Vale como exercício?
Vale, mas o ideal é fazer o percurso calçando tênis. É que sapatos sociais ou
com salto podem provocar lesão nas articulações, na pele (como bolhas e calos)
e interferir no movimento correto, prejudicando a postura.
Tenho que aquecer antes de começar?
Faça 5 minutos de alongamento dinâmico (saltos, polichinelos,
agachamentos e rotações de quadris, tornozelos e braços) para acordar os
músculos, principalmente se vai andar logo cedo. Ou caminhe 5 minutos em
intensidade leve antes de imprimir o ritmo do treino do dia. Caminhar me dá
tédio.
Como posso deixar o exercício mais estimulante?
Varie o ambiente (se usa esteira, vá para a rua de vez em quando),
evite repetir sempre o mesmo trajeto ao ar livre, dificulte o percurso
incluindo ladeiras (ou inclinação na máquina), andando em terrenos diferentes e
intercalando ritmos forte e fraco. Ouvir música também distrai, desvia o foco
do esforço e do tempo e faz o exercício render.
Fonte: Revista Boa Forma.
Primeira coisa é a motivação e disposição para começar, já um grande passo. Vamos então!
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