Exercitando 12 min por dia = você magra e definida

Esse é o máximo de tempo de que vai precisar para fazer este treino completo: você queima calorias, tonifica os músculos e melhora o condicionamento

Sabe os dias em que a correria é uma ameaça para faltar na ginástica? Pois não há agenda cheia que vença esta aula que preparamos para você - ou melhor, que o personal trainer Luciano D’Elia, criador do Core 360º Treinamento Funcional, preparou. Em até 12 minutos você queima gordura, fortalece os músculos e dá uma chacoalhada na falta de disposição. "A sessão combina alta intensidade, treino de forma integrada e fortalecimento do core (o centro de força do corpo, que engloba abdômen, quadris e lombar)", explica. Luciano também adaptou o método Tabata, que prevê 4 minutos de exercício intervalado de alta intensidade, e criou um treino em três fases: 4 minutos de aquecimento, até 4 para o core e 4 de aeróbico intervalado. Em cada intervalo, faça o máximo de repetições que conseguir, mantendo a intensidade sempre alta - se começar com gás total, pode acabar perdendo pique ao longo da aula, o que diminui o efeito dela.

Esta aula vai mudar seu corpo em minutos!

Os exercícios das duas primeiras fases do treino (aquecimento e trabalho do core) são iguais para iniciantes, intermediárias e avançadas - o que muda é o tempo de execução dos movimentos da segunda parte. Passe de um exercício ao outro sem pausa. A fase intervalada é diferente para cada nível: malhadoras iniciantes vão correr, intermediárias pular corda e avançadas fazer burpees durante 4 minutos alternando séries de 20 segundos ativos e 10 segundos de descanso (você vai ficar parada mesmo). Veja no quadro "Monte sua aula" a tabela mostrando como organizar o treino e a frequência ideal de acordo com seu grau de condicionamento.

Monte sua aula

Quem não está acostumada a malhar vai fazer o treino duas vezes por semana em dias alternados, e aumentar a frequência de acordo com seu nível de condicionamento. Nos dias em que tiver com mais tempo para malhar, combine a aula com uma rotina de musculação ou aula aeróbica que preferir, mas não faça duas sessões deste treino no mesmo dia.

 PREPARAÇÃO DO MOVIMENTO

1. Polichinelo
Em pé, pernas unidas e os braços ao longo do corpo. Salte afastando as pernas e elevando os braços acima da cabeça e volte à posição inicial. Repita o movimento sem parar.

 

PREPARAÇÃO DO MOVIMENTO
2. Sumô
a. Em pé, pernas mais afastadas do que a largura dos quadris, ponta dos pés virada para fora. Agache o mais baixo que conseguir, sem tirar os calcanhares do chão e pegando a ponta dos pés. b. Levante os quadris estendendo as pernas o máximo que conseguir, mantendo as costas retas e sem tirar as mãos da ponta dos pés. Volte e repita.

PREPARAÇÃO DO MOVIMENTO
3. Flexão de joelho
Em pé, pegue a ponta do pé direito com a mão direita atrás do corpo e estenda o braço esquerdo para baixo. Desça o tronco o máximo que conseguir, volte e repita. Faça o movimento com uma perna por metade do tempo, troque e repita com a outra até o fim do tempo total.

PREPARAÇÃO DO MOVIMENTO
4. Flexão de joelho em equilíbrio
Em pé, pernas afastadas na largura dos quadris, costas retas. Flexione uma perna puxando o joelho próximo ao corpo, volte e repita. Faça o movimento com uma perna por metade do tempo, troque e repita com a outra até o fim do tempo total.

PREPARAÇÃO DO MOVIMENTO
5. Prancha
De bruços, antebraços no chão e mãos espalmadas, pernas estendidas e ponta dos pés apoiada. Suba o corpo, formando uma linha reta da cabeça até os tornozelos, mantendo o abdômen contraído. Segure a posição.

PREPARAÇÃO DO MOVIMENTO
6. Saltitos
Salte no lugar elevando um pouco os joelhos e movimentando os braços alternadamente às pernas.

CORE
7. Escalador
Em posição de flexão de braço (mãos no chão, braços estendido na linha dos ombros, pernas para trás), puxe uma perna flexionada na direção do peito, estenda novamente e, ao mesmo tempo, flexione a outra. Mexa as pernas alternadamente.

CORE
8. Afundo pliométrico
Em pé, perna esquerda à frente da direita, mãos na cintura. Abaixe o corpo flexionando os joelhos a 90 graus, suba num salto explosivo, troque a posição das pernas no ar e aterrisse com a direita à frente, flexionando os joelhos. Repita sem pausa.

CORE
9. Agachamento com rotação
a. Em pé, pernas afastadas na largura dos quadris, joelhos flexionados, segurando uma medicine ball ao lado do corpo. b. Suba o corpo e gire o tronco para o lado oposto sem mexer os quadris e leve a bola para o alto. Volte pela frente do corpo e repita. Faça o movimento para um lado por metade do tempo, troque e repita para o outro até o fim do tempo total.

CORE
10. Arremesso de Medicine ball para baixo
a. Em pé, pernas afastadas na largura dos quadris, segurando a medicine ball acima da cabeça com os braços estendidos. b. Arremesse a bola com força para baixo na frente do corpo, flexionando ligeiramente os joelhos e inclinando um pouco o tronco à frente. Deixe a bola quicar e quando estiver na altura dos quadris, agarre, leve-a acima da cabeça e repita.

TREINO INTERVALADO
CORRIDA (SÓ PARA INICIANTES)
Corra saindo do lugar - pode ser na esteira, na rua, de um lado para outro na sala de casa...

TREINO INTERVALADO
PULAR CORDA (SÓ PARA INTERMEDIÁRIAS)
Em pé, pernas paralelas, braços ao lado do corpo com os cotovelos um pouco flexionados e cada mão segurando uma ponta da corda. Gire a corda e salte com os dois pés juntos o suficiente para a corda passar. Quando descer, amorteça o impacto com a ponta dos pés.

TREINO INTERVALADO
BURPEE (SÓ PARA AVANÇADAS)
a. Em posição de flexão de braço, (mãos no chão, braços estendido na linha dos ombros, pernas estendidas para trás). b. Dê um impulso e puxe as pernas em direção ao peito, até ficar de cócoras, com as mãos no solo. c. Em seguida, salte e estenda os braços para o alto unindo as mãos acima da cabeça. Aterrisse e volte à posição inicial, de barriga para baixo. O movimento tem que ser contínuo, sem pausa entre uma fase e outra.

Tipos de atividades:

INICIANTES (2x por semana) 
Polichinelo: 1 min 
Sumô: 40 s 
Flexão de joelho: 40 s 
Flexão de joelho em equilíbrio: 40 s 
Prancha: 30 s 
Saltitos: 30 s 
Escalador: 30 s 
Afundo pliométrico: 30 s 
Agachamento com rotação: 30 s 
Arremesso de medicine ball para baixo: 30 s 
Treino intervalado: Corrida 4 min (20 s + 10 s de descanso) 
Total 10 min 

INTERMEDIÁRIAS (até 4x por semana) 
Polichinelo: 1 min 
Sumô: 40 s 
Flexão de joelho: 40 s 
Flexão de joelho em equilíbrio: 40 s 
Prancha: 30 s 
Saltitos: 30 s 
Escalador: 45 s 
Afundo pliométrico: 45 s 
Agachamento com rotação: 45 s 
Arremesso de medicine ball para baixo: 45 s 
Treino intervalado: Pular corda 4 min (20 s + 10 s de descanso) 
Total: 11 min 

AVANÇADAS (até 5x por semana) 
Polichinelo: 1 min 
Sumô: 40 s 
Flexão de joelho: 40 s 
Flexão de joelho em equilíbrio: 40 s 
Prancha: 30 s 
Saltitos: 30 s 
Escalador: 1 min 
Afundo pliométrico: 1 min 
Agachamento com rotação: 1 min 
Arremesso de medicine ball para baixo: 1 min 
Treino intervalado: Burpee 4 min (20 s + 10 s de descanso) 
Total: 12 min