Barriga lisinha com sete movimentos da ioga

Assim como o pilates, as posturas de ioga exigem contração do abdômen o tempo todo. A seguir, sete exercícios power, bem diferentes dos tradicionais, que vão trabalhar todos os músculos da sua barriga

Não tenho nada contra os abdominais clássicos, mas decidi mostrar esta aula diferente porque, nos últimos dez anos, os únicos abdominais que faço são durante a prática de ioga: e garanto que funcionam. A sequência a seguir foi criada pelo meu professor, Paulo Nataraja (ele dá aulas nas academias Bio Ritmo e Body Tech, em São Paulo). As posturas escolhidas trabalham principalmente os músculos do abdômen - reto, transverso e oblíquos -, mas acabam solicitando também a musculatura de outras partes do corpo, como você vai sentir no dia seguinte. Durante os exercícios, você deve inspirar e soltar o ar lentamente pelas narinas. 

1-) Prancha com elevação do pé (tripadasana 1)

Posição inicial: prancha em quatro apoios, cotovelos estendidos, mãos na largura dos ombros, abdômen contraído (não arrebite o bumbum), coxas ativadas e ponta dos pés apoiada no chão. Eleve uma perna mantendo o abdômen contraído. Permaneça 5 respirações. Volte à posição inicial e repita com o outro lado.

2-) Variação com três apoios (tripadasana 2)

Posição inicial: prancha em quatro apoios, cotovelos estendidos, mãos na largura dos ombros, abdômen contraído (não arrebite o bumbum), coxas ativadas e ponta dos pés apoiada no chão. Leve um dos joelhos em direção à testa mantendo o abdômen contraído. Permaneça 5 respirações. Volte à posição inicial e repita com o outro lado.

 3-) Abdominal com pés elevados (Urdhva Padasana)

Deitada de costas, inspire e levante as pernas, formando um ângulo de 90 graus. Levante cabeça e ombros e estenda os cotovelos como se fosse tocar a ponta dos pés. Contraia o abdômen como se quisesse colar o umbigo nas costas. Permaneça 5 respirações e volte à posição inicial. Repita 3 vezes.

 

4-) Elevação lateral (Parshva Urdhva Padasana)

Deitada sobre o lado direito do corpo, cabeça apoiada na mão, outro braço à frente do corpo. Contraia o abdômen (sem arrebitar o bumbum) e eleve as duas pernas estendidas o máximo que conseguir. Permaneça 5 respirações. Volte e repita para o outro lado.

 

5-) Barco - variação com os joelhos flexionados (Navasana)

A. Sentada nos ísquios (dois ossinhos do bumbum), alongue bem as costas, contraia o abdômen e eleve os joelhos, mantendo os pés numa linha reta. Braços estendidos na altura dos joelhos e olhar à frente. Permaneça 5 respirações. B. Intermediárias e avançadas: estenda os joelhos e permaneça 5 respirações.

 

6-) Barco torcido - (Parivrta Navasana)

A. Sentada nos ísquios, alongue bem as costas, contraia o abdômen e eleve os joelhos, mantendo os pés numa linha reta. Braços estendidos na diagonal. Permaneça 5 respirações. Volte à posição inicial e repita com o outro lado. B. Intermediárias e avançadas: estenda os joelhos e permaneça 5 respirações.

 

7-) Torção de abdômen (Jathara Parivartanasana)

Deitada, braços afastados na altura dos ombros, coluna lombar encostada no chão. Eleve as pernas estendidas formando um ângulo de 90 graus. Contraia o abdômen (como se fosse colar o umbigo nas costas). Desça as pernas unidas para o lado direito, pés na direção da mão realizando uma torção com a coluna. Os pés não tocam o solo, mas, quanto mais próximos do chão, maior o trabalho abdominal. Permaneça 5 respirações e repita para o outro lado.

Os 7 treinos mais poderosos para exterminar calorias

Eles mexem com você da cabeça aos pés. São intensos e ideais para dar aquela turbinada na perda de peso antes do verão. Conheça os treinos de sucesso que mais enxugam gordurinhas e fique linda para a próxima estação. 

HEROES CAMP

A aula é voltada para alunos com nível intermediário e avançado e aprimora o movimento corporal, trabalhando o corpo todo. Essa modalidade envolve agachamento, TRX, saltos, flexões, corrida, pular corda e também carregar cordas pesadas (como a de 12 quilos que você vê acima, sendo carregada pela designer de interiores Isabela Queiroz). “Tudo isso misturado em uma única sessão de treino proporciona um trabalho em conjunto do corpo e a pessoa ganha uma preparação muito boa, que permite que ela carregue pesos ou corra 5 km sem ter que se preparar especificamente para isso”, aponta o personal Carlos Klein, da academia Reebok Club, em São Paulo, SP. 

Perda calórica: 500 a 800 calorias
Duração: 60 minutos


RX24 

A modalidade da academia Runner conta com um conjunto de exercícios multiarticulares. Cada aula tem como base exercícios cardiorespiratórios (sprints, corda e shuttle run), atividades para membros superiores (flexão de braço, remadas e exercícios de barra), para membros inferiores (agachamentos, afundo e saltos), além de treinamento para o fortalecimento do core (pranchas ventrais, laterais e abdominais com rotação). 

Perda calórica: 600 calorias
Duração da aula: 24 minutos 

EASY LINE
A aula funciona como um circuito no qual o aluno passa por aparelhos construídos com um moderno sistema de molas e ar comprimido. “Cada um deles substitui dois aparelhos de musculação convencionais e trabalha músculos opositores, num exercício que emagrece, dá tônus muscular e aumenta a resistência cardiorrespiratória”, conta Rafael Zolko, sócio da academia Fit2you, em São Paulo, SP.

Perda calórica: 500 calorias
Duração da aula: 30 minutos

JIU-JÍTSU 

Condicionamento, força, definição e redução de gordura são palavras-chave da aula de Jiu-Jítsu. Além da defesa pessoal e da perda calórica, os benefícios psicológicos também entram em jogo aqui, já que a autoconfiança e autoestima saem ganhando com as aulas. “Os treinos são pesados, mas por serem interativos e não seguirem uma rotina, as alunas se sentem estimuladas para melhorar cada vez mais”, conta Marcelo Gheler, instrutor de jiu-jítsu da Competition, de São Paulo, SP. 

Perda calórica: de 500 a 1000 calorias
Duração da aula: 90 minutos

MMA
“A combinação de diversas técnicas de lutas, como o judô, jiu-jítsu, muay thai, boxe, wrestling e karatê servem de base para a modalidade”, conta Marcelo Oliveira, professor da academia Cia Athletica Anália Franco, de São Paulo, SP. Técnicas de imobilização e nocautes estão entre as atividades que têm como objetivo desenvolver a concentração, aumentar a resistência e força muscular, flexibilidade e defesa pessoal.

Perda calórica: 650 calorias
Duração: 60 minutos

CIRCUITO DANÇANTE
A modalidade traz coreografias de SH`BAM junto a exercícios do clássico circuito feminino de forma intercalada. Atividades cardiovasculares, fortalecimento muscular e aceleramento do metabolismo estão entre seus benefícios. A dança somada ao circuito pode ser encontrada apenas na Curves Academia

Perda calórica: 700 calorias
Duração: 30 minutos

POWER JUMP
O treino coreografado é realizado sobre um minitrampolim. “É uma aula bem divertida e provoca poucos impactos sobre as articulações, já que estes são absorvidos pela cama elástica”, conta o professor Danilo Carvalho, da Academia Bio Ritmo, de São Paulo, SP. Além do condicionamento vascular, o alto gasto calórico e melhoria na postura estão entre os benefícios da modalidade que acontece ao som de músicas superagitadas.

Perda calórica: 700 calorias
Duração: 60 minutos

Dicas maravilhosas para quem busca um corpo em forma já para o final da primavera e entrar no verão com tudo!

As novas modalidades de ioga bombando nas academias

Hot ioga, ioga hormonal, restaurativa e acrobática... tem para todo gosto! A cada estação, as academias oferecem novas propostas de prática de ioga

A prática da ioga acrobática é feita em dupla - uma pessoa serve de base para a outra realizar as posturas

Hoje, nas academias e nos estúdios existem diferentes tipos de ioga voltados para aliviar os sintomas da TPM e os incômodos da menopausa, por exemplo, estimulando a produção hormonal. A prática, quando combinada com massagem, não apenas torna o exercício mais gostoso como promove o alongamento. E, para quem acha que este é um universo de pura introspecção, a surpresa são as aulas com movimentos praticados em grupo para motivar a comunicação e o espírito de equipe.

Uma das novidades mais badaladas do momento é a hot ioga, também conhecida como bikram yoga, que acontece em uma sala com temperatura de cerca de 40 graus centígrados. No verão brasileiro, basta fechar janelas e portas para chegar lá! Na maioria dos lugares, porém, costuma-se ligar o ar-condicionado para aquecer o ambiente. Conheça essa e outras opções, e escolha a sua.

Hot ioga

"Em temperaturas mais altas, o corpo relaxa mais", explica a professora Ana Bulgarin, famosa por ter cuidado da preparação corporal da atriz Scarlett Johansson para o filme Ele Não Está Tão Afim de Você, produzido em 2009. Foi ela quem trouxe a técnica para o Brasil, depois de uma temporada na Califórnia, onde tomou contato com o trabalho. Uma reação quase automática quando se fala dessa modalidade é imaginar que a queima de calorias é maior. Mas não é. No entanto, a atividade é muito indicada para quem tem problemas de retenção de líquidos, pois o calor dilata os vasos, facilita o fluxo sanguíneo e ajuda o sistema linfático, o que contribui para maior resistência cardiovascular. Bastam cinco minutos de movimentos para começar a suar para valer, o que vale outro benefício: a eliminação das toxinas pela transpiração. A sensação inicial de desconforto logo é substituída por um gostoso bem-estar. As aulas têm duração de 1h30. Qualquer postura corporal da prática convencional pode ser realizada em sala aquecida. Outra vantagem: o calor aquece a musculatura e facilita o alongamento, além de prevenir as lesões.

Ioga Hormonal

"A redução da produção do hormônio estrogênio é uma das principais razões para os sintomas desagradáveis da menopausa nas mulheres que chegam aos 50 anos. A queda no nível da substância ocasiona os famosos calores. Um exercício simples para amenizar esse e outros desconfortos é sentar com as pernas cruzadas e alongar o corpo para a frente, postura que também ameniza as cólicas menstruais, uma vez que estimula os órgãos da região do útero. Outros sintomas como irritações, desânimo, mau humor, ansiedade e insônia podem melhorar bastante com exercícios respiratórios dessa modalidade. "A vela é mais uma posição indicada para mulheres 'menopausadas', afirma a professora Luciana Leon. A prática também ajuda a regular os níveis do hormônio da tireoide. Quando há uma superativação da glândula tireoide (hipertireoidismo), exercícios que abram o peito e estiquem o pescoço ajudam a controlar a produção da glândula. As posturas que flexionam o pescoço são desaconselhadas. "É possível curar esse mal com a ioga", afirma Luciana. As aulas duram cerca de uma hora.

Ioga restaurativa 

Alinhar o corpo é uma das preocupações de qualquer tipo ou variação de ioga. O problema é que algumas posturas podem ser um tanto complicadas e tornam ainda mais difícil manter a coluna ereta. Alguns objetos, como cordas, cadeiras, bloquinhos, cintos e almofadões são o grande trunfo dessa vertente - facilitam a realização dos movimentos. "Não adianta fazer ioga sem estar atento ao alinhamento do corpo", avisa a professora Fabrísia Freitas. Desenvolvido pelo guru indiano Bellur Krishnamachar Sundararaja Iyengar, tem como objetivo tornar a prática acessível mesmo àqueles que tenham limitações posturais. Apesar do apoio dos acessórios que facilitam a execução das posições, existe um desafio que só é superado com a prática regular: a permanência nas posturas por mais tempo do que na ioga convencional. A calma e a resistência são postos à prova em posições que devem ser mantidas por até dez minutos, o que promove um treino intenso do alinhamento corporal, fortalecendo a coluna vertebral. "A energia circula melhor pelo corpo quando a coluna está bem equilibrada", ressalta Fabrísia. Além disso, o estado meditativo é intensificado e favorecido.

Ioga Acrobática

"É uma mistura de posturas hatha, movimentos acrobáticos e massagem. Essa variação é praticada em dupla - uma pessoa serve de base para a outra realizar as posturas. Enquanto uma relaxa, a outra se esforça para sustentar a parceira. É bastante lúdico, mas exige concentração redobrada para não causar lesões. No entanto, o professor Louis Gabriel Watel garante que a prática é segura desde que feita na companhia de profissional qualificado. Entre os benefícios dessa modalidade estão o fortalecimento de músculos dos braços, dos peitorais, das pernas e do abdômen e o estímulo da capacidade de concentração mental e energética. Uma particularidade da ioga praticada em dupla ou em trio é o desenvolvimento da confiança em si mesma e no outro. Também desenvolve habilidades de comunicação e espírito de equipe. "A ioga me levou ao encontro do eu, o que é imprescindível, mas a ioga acrobática me levou para o caminho do nós", filosofa o professor Louis Gabriel. É contraindicada para quem tem problema na coluna, para os cardíacos, os portadores de glaucoma ou as pessoas que tenham infecção nos ouvidos, além de gestantes e mulheres em período menstrual, porque ela inverte o fluxo natural dos fluidos corporais.

 

A top atualmente é a Hot Ioga, mas que existem outras novidades que estão lotando as academias. Vamos praticar, não é luxo, é uma necessidade!

Os benefícios da água no desempenho das atividades físicas

A força e o fôlego acabam rápido sem ela. Aprenda a se hidratar para otimizar os treinos, melhorar a resistência e até evitar lesões

Durante o exercício, os músculos demandam substâncias como glicose e oxigênio. E a água ajuda a transportá-los

Pesquisadores da Universidade de Birmingham, na Inglaterra, descobriram que a falta de preparo físico não seria a única razão pela qual muitas pessoas ficam acabadas, digamos, antes da hora. Depois de observar voluntários sob várias condições adversas e reunir uma série de dados, eles concluem em um estudo recente: um dos maiores contribuintes para a fadiga precoce é a desidratação.

"Quando nos exercitamos, existe uma boa demanda dos músculos por substâncias como glicose e oxigênio. E a água ajuda a transportá-los", explica o fisiologista Orlando Laitano. Com pouca H2O disponível, esses materiais têm dificuldade para chegar ao seu destino - e, assim, falta energia para as pernas se movimentarem.

Essa desidratação local afeta a vinda de nutrientes essenciais à construção das fibras musculares, a exemplo da proteína. Aliás, até essas estruturas também são compostas de água. Privar-se dela, portanto, é ficar sem matéria-prima para formar mais fibras. Outro motivo para a recuperação ficar lenta quando o tanque está vazio.

O músculo depende de determinados sais minerais e - adivinhe! - água para realizar toda e qualquer contração. "A precisão e a suavidade do movimento diminuem significativamente se o indivíduo não bebe o suficiente. Isso, por si só, já aumenta a probabilidade de uma lesão", alerta o médico do esporte Jomar Souza.

Para piorar, reservas aquosas abaixo da necessidade mexem inclusive com o desempenho do cérebro. "Os sinais enviados por ele para comandar determinada ação, como levantar uma barra ou chutar uma bola, perdem qualidade", reforça Emerson Silami Garcia, educador físico.

Goles na (sua) medida

O senso comum prega que se aja de acordo com os sinais do corpo. Em outras palavras, esvaziar a garrafinha no momento em que a boca ficar seca. "Mas hoje existem pesquisas revelando que o estágio de desidratação já se encontra avançado quando a pessoa percebe a sede", contrapõe Ricardo Nahas, médico do esporte.

Os profissionais que trabalham com atividade física são unânimes: a hidratação deve ser individualizada, até porque há quem transpire mais do que outros ou viva em um local frio, onde naturalmente se sua pouco. Daí que os especialistas muitas vezes preferem recorrer a uma conta matemática simples: subtrair o peso corporal antes do exercício pelo obtido ao término dele. O saldo final é o tanto de água que precisa ser tomada ao longo da ralação seguinte.

Infelizmente, não dá para só encher a barriga d'água antes de correr. "O sistema digestivo não consegue funcionar com um volume grande de líquidos e, inchado, causa desconforto", explica Silami Garcia. Lançar mão de um cantil e dar uns bons goles a cada 15 minutos costuma resolver a questão. Bem hidratado, seu corpo - e, claro, seu desempenho - vai longe.

E as bebidas esportivas?

Elas oferecem uma mistura de carboidratos e sais minerais, que se esvaem durante pedaladas e corridas. "Mas só são recomendadas para atividades físicas que excedam uma hora de duração", prescreve a nutricionista Patrícia Bertolucci.

O manual da hidratação

Saiba o que fazer para se exercitar sem deixar a secura tomar conta do organismo:

Antes: Nas duas horas que antecedem o momento da malhação, ingira de 250 a 500 mililitros de água. Evite refrigerantes, bebidas alcoólicas e, ainda, alimentos muito pesados.

Durante: A cada 15 minutos, beba de 125 a 250 mililitros. Se a atividade durar mais do que 60 minutos, água de coco e isotônicos podem ser uma boa opção, mas vale consultar um especialista.

Depois: Urina escassa e amarelada é um sinal claro de desidratação. No caso, lance mão de uma balança para saber quanto perdeu de peso. Então, basta repor na mesma medida.

A água tem que ser bebido durante o dia, a média de 8 copos para melhora das funções linfáticas e liberação das toxinas. Após as atividades físicas se tornam ainda mais necessárias.