Abdômen firme e definido com a aula de meia hora de pilates

Você só vai precisar de meia hora e sete movimentos poderosos para conseguir abdômen chapado, cintura desenhada e postura certinha

Entra ano, sai ano e o pilates está sempre na nossa lista de queridinhos quando o foco é malhar a barriga. Não é para menos: além de funcionar e ser adaptável para todo nível de condicionamento, a atividade fortalece o corpo por inteiro, relaxa e aumenta a consciência corporal. Na aula criada pela professora Rafaela Porto, da Pilates StudioFit, em São Paulo, as posições trabalham a musculatura profunda do abdômen, mais difícil de ativar e fundamental para conseguir o efeito de barriga trincada. Você vai precisar de um par de toning balls (bolinhas que cabem na palma da mão e servem como carga), uma fitball (que acrescenta instabilidade e dificulta os movimentos) e respeitar uma regra que faz a diferença: "Mantenha a curvatura natural da região lombar (cuidado para não encaixar os quadris nem arrebitar o bumbum) durante a execução dos movimentos", diz Rafaela. "Eles ficam mais difíceis, mas também mais seguros."

A aula preparada pela professora Rafaela Porto é focada no trabalho dos músculos do centro de força do corpo (abdômen, quadris e parte de baixo das costas), o que vai render não apenas barriga tonificada como mais consciência corporal e postura bonita. Reserve de 5 a 10 minutos antes desta sequência para aquecer o corpo fazendo alguns abdominais tradicionais, elevações pélvicas no solo e rotações de quadris e ombros junto com a respiração correta do pilates (inspirando pelo nariz e expirando pela boca, como se quisesse apagar uma vela). A aula dura de 30 a 45 minutos, dependendo do ritmo em que você faz os exercícios, mas lembrese: manter o controle e a precisão dos movimentos é regra para o método funcionar, portanto, vá com calma! Se é iniciante no pilates, comece treinando duas vezes por semana. Depois da segunda semana ou se já tem intimidade com a aula, pode aumentar para três vezes.

1. Rolando como uma bola
a. Sentada com a coluna arredondada, pés fora do chão e mãos nos joelhos.
b. Role o corpo para trás até encostar os ombros no solo e volte
concentrando a força no abdômen, mantendo a coluna em formato de C e sem apoiar os pés no chão. Faça 10 repetições

 2 . Oblíquos
Deitada, pernas flexionadas a 90 graus e mãos atrás da cabeça, com uma toning ball presa na parte de dentro de cada cotovelo. Inspire, estenda a perna esquerda, flexione a direita e gire o tronco para encostar o cotovelo esquerdo no joelho oposto. Expire, gire o tronco para a esquerda e troque a posição das pernas. Faça 10 repetições para cada lado

 

3 . Tesoura
Deitada com os ombros fora do chão, braços ao lado do corpo sem encostar no chão, perna direita para o alto e esquerda estendida próxima ao chão. Faça dois pulsos soltando o ar, inspire e troque a posição das pernas, que devem ficar estendidas o tempo todo. Faça 8 repetições com cada perna para o alto

 

4. Rolamento para trás
a. Sentada com as costas retas, joelhos flexionados, pés no chão e braços estendidos na linha dos ombros com uma toning ball em cada mão. Inspire.
b. Expire e desça o corpo com a lombar arredondada ao mesmo tempo que faz uma rotação para a direita com o tronco e o braço direito aberto na linha do ombro. Volte e repita para a esquerda. Faça 6 repetições para cada lado

5. Prancha 
De bruços, com os antebraços apoiados na bola, pernas estendidas e ponta dos pés apoiada. O corpo deve formar uma linha diagonal, com o peito aberto e os cotovelos formando um ângulo de 90 graus. Sustente a posição durante 10 respirações

 

6. Flexão lateral 
a. Sentada, perna esquerda flexionada para o lado e direita para a frente, com o pé atrás do esquerdo. Mão direita no chão e braço esquerdo estendido na lateral.
b. Inspire e eleve os quadris estendendo as pernas e levando o braço esquerdo acima da cabeça. Expire e volte à posição inicial. Faça 6 repetições de cada lado

 

7. Alongamento de joelhos 
a. Em posição de flexão de braço com os joelhos apoiados na bola, os braços afastados na largura dos ombros e as mãos espalmadas no chão. O tronco tem que ficar alinhado da cabeça aos tornozelos.
b. Inspire, flexione os joelhos e role a bola em direção ao abdômen, até ficar com as canelas sobre a bola. As costas devem ficar arredondadas, os braços estendidos e a barriga contraída. Expire e volte à posição inicial controlando o movimento. Faça 8 repetições

Exercício de Pilates além de alongar e liberar as articulações é excelente para alinhar a postura e define o abdômen.