Abdômen firme e definido com a aula de meia hora de pilates

Você só vai precisar de meia hora e sete movimentos poderosos para conseguir abdômen chapado, cintura desenhada e postura certinha

Entra ano, sai ano e o pilates está sempre na nossa lista de queridinhos quando o foco é malhar a barriga. Não é para menos: além de funcionar e ser adaptável para todo nível de condicionamento, a atividade fortalece o corpo por inteiro, relaxa e aumenta a consciência corporal. Na aula criada pela professora Rafaela Porto, da Pilates StudioFit, em São Paulo, as posições trabalham a musculatura profunda do abdômen, mais difícil de ativar e fundamental para conseguir o efeito de barriga trincada. Você vai precisar de um par de toning balls (bolinhas que cabem na palma da mão e servem como carga), uma fitball (que acrescenta instabilidade e dificulta os movimentos) e respeitar uma regra que faz a diferença: "Mantenha a curvatura natural da região lombar (cuidado para não encaixar os quadris nem arrebitar o bumbum) durante a execução dos movimentos", diz Rafaela. "Eles ficam mais difíceis, mas também mais seguros."

A aula preparada pela professora Rafaela Porto é focada no trabalho dos músculos do centro de força do corpo (abdômen, quadris e parte de baixo das costas), o que vai render não apenas barriga tonificada como mais consciência corporal e postura bonita. Reserve de 5 a 10 minutos antes desta sequência para aquecer o corpo fazendo alguns abdominais tradicionais, elevações pélvicas no solo e rotações de quadris e ombros junto com a respiração correta do pilates (inspirando pelo nariz e expirando pela boca, como se quisesse apagar uma vela). A aula dura de 30 a 45 minutos, dependendo do ritmo em que você faz os exercícios, mas lembrese: manter o controle e a precisão dos movimentos é regra para o método funcionar, portanto, vá com calma! Se é iniciante no pilates, comece treinando duas vezes por semana. Depois da segunda semana ou se já tem intimidade com a aula, pode aumentar para três vezes.

1. Rolando como uma bola
a. Sentada com a coluna arredondada, pés fora do chão e mãos nos joelhos.
b. Role o corpo para trás até encostar os ombros no solo e volte
concentrando a força no abdômen, mantendo a coluna em formato de C e sem apoiar os pés no chão. Faça 10 repetições

 2 . Oblíquos
Deitada, pernas flexionadas a 90 graus e mãos atrás da cabeça, com uma toning ball presa na parte de dentro de cada cotovelo. Inspire, estenda a perna esquerda, flexione a direita e gire o tronco para encostar o cotovelo esquerdo no joelho oposto. Expire, gire o tronco para a esquerda e troque a posição das pernas. Faça 10 repetições para cada lado

 

3 . Tesoura
Deitada com os ombros fora do chão, braços ao lado do corpo sem encostar no chão, perna direita para o alto e esquerda estendida próxima ao chão. Faça dois pulsos soltando o ar, inspire e troque a posição das pernas, que devem ficar estendidas o tempo todo. Faça 8 repetições com cada perna para o alto

 

4. Rolamento para trás
a. Sentada com as costas retas, joelhos flexionados, pés no chão e braços estendidos na linha dos ombros com uma toning ball em cada mão. Inspire.
b. Expire e desça o corpo com a lombar arredondada ao mesmo tempo que faz uma rotação para a direita com o tronco e o braço direito aberto na linha do ombro. Volte e repita para a esquerda. Faça 6 repetições para cada lado

5. Prancha 
De bruços, com os antebraços apoiados na bola, pernas estendidas e ponta dos pés apoiada. O corpo deve formar uma linha diagonal, com o peito aberto e os cotovelos formando um ângulo de 90 graus. Sustente a posição durante 10 respirações

 

6. Flexão lateral 
a. Sentada, perna esquerda flexionada para o lado e direita para a frente, com o pé atrás do esquerdo. Mão direita no chão e braço esquerdo estendido na lateral.
b. Inspire e eleve os quadris estendendo as pernas e levando o braço esquerdo acima da cabeça. Expire e volte à posição inicial. Faça 6 repetições de cada lado

 

7. Alongamento de joelhos 
a. Em posição de flexão de braço com os joelhos apoiados na bola, os braços afastados na largura dos ombros e as mãos espalmadas no chão. O tronco tem que ficar alinhado da cabeça aos tornozelos.
b. Inspire, flexione os joelhos e role a bola em direção ao abdômen, até ficar com as canelas sobre a bola. As costas devem ficar arredondadas, os braços estendidos e a barriga contraída. Expire e volte à posição inicial controlando o movimento. Faça 8 repetições

Exercício de Pilates além de alongar e liberar as articulações é excelente para alinhar a postura e define o abdômen.

Exercícios para secar a barriga em 10 minutos

Quer trincar o abdômen rapidinho sem precisar fazer dezenas de repetições nem usar cargas ou equipamentos? Se a resposta é sim, esta aula foi feita para você

Quando a meta é definir a barriga, se acabar fazendo abdominais não é a única alternativa. Nesta aula, criada pela professora de educação física Mirna Yoshino, da Cia. Athletica, em São Paulo, você vai ver que quatro repetições de cada movimento é o suficiente para conquistar o sonho de barriga durinha e cintura marcada. A ideia é fazer abdominais tradicionais, mas em isometria (sustentando a posição por alguns segundos). “Você vai acionar a musculatura profunda do abdômen e auxiliar o trabalho dos músculos superficiais, responsáveis por esculpir os gominhos da barriga”, explica Mirna. De quebra, sua coluna agradece. “Diminuir o número de repetições vai reduzir a sobrecarga nas costas, que acontece toda vez que o tronco é flexionado. E, como os movimentos trabalham a musculatura de sustentação da coluna, você também ganha postura certinha e alívio de dores”, fala a professora. Fazendo a aula todo dia, o resultado no espelho aparece em um mês. Não é bom demais?

Abdômen sarado em tempo recorde

A aula criada pela professora Mirna Yoshino dura dez minutos e você pode fazer todos os dias, em casa e na academia. “Diferentemente dos treinos com abdominais tradicionais, dinâmicos e feitos em séries de várias repetições, que devem ser executados em dias alternados”, fala Mirna. Aqui, você vai fazer apenas quatro repetições de cada exercício, que deve ser sustentado em isometria por dez segundos. Nos exercícios unilaterais, faça todas as repetições com um lado, depois todas com o outro. 

 Brace (transverso e reto abdominal)

Deitada, uma perna flexionada, a outra estendida, braços flexionados e mãos atrás da cabeça. Eleve o tronco até tirar os ombros do chão, segure a posição por 10 segundos e volte. Faça 4 repetições, troque a posição das pernas e repita 4 vezes.

 Oblíquos

Deitada, perna direita flexionada, esquerda estendida, mãos atrás da cabeça. Eleve o tronco e faça uma pequena rotação para o lado direito, estendendo o braço esquerdo na direção do joelho oposto. Segure a posição por 10 segundos e volte. Faça 4 repetições, troque a posição das pernas e repita 4 vezes.

 Prancha lateral (oblíquos)

De lado, com o antebraço direito apoiado no chão, pernas estendidas e unidas e a lateral do pé direito no chão. Eleve os quadris, mantendo o abdômen contraído e o tronco alinhado com a cabeça e o braço esquerdo com a mão na cintura. Segure a posição por 10 segundos e desça devagar. Faça 4 repetições, troque de lado e repita 4 vezes.

 Sustentação deitada (transverso e reto abdominal)

Deitada, pernas estendidas para o alto formando um ângulo de 90 graus com o tronco, joelhos relaxados e braços estendidos ao lado do corpo. Desça as pernas até onde conseguir sem tirar a lombar do chão, segure a posição por 10 segundos e volte. Faça 4 repetições.

 Sustentação sentada (transverso e reto abdominal)

Sentada, pernas flexionadas e afastadas na largura dos quadris, coluna reta e braços estendidos na frente do corpo. Incline o tronco para trás até onde conseguir sem forçar a lombar nem arredondar as costas, segure a posição por 10 segundos e volte. Faça 4 repetições.

 Prancha (transverso e reto abdominal)

De bruços, com os antebraços no chão, pernas estendidas e ponta dos pés apoiada. Suba o corpo paralelo ao chão, formando uma linha reta da cabeça até os tornozelos e mantendo o abdômen contraído o tempo todo. Segure a posição por 10 segundos e desça devagar. Faça 4 repetições.

Turbine sua aula

• Faça os movimentos lentamente, com foco na respiração e na contração da musculatura do jeito correto: você vai inspirar estufando o abdômen e, quando expirar, contrair a barriga, aproximar as costelas e realizar o movimento. 

• Não prenda o ar enquanto sustenta cada posição – a respiração deve ser contínua e tranquila. 

• Lembre-se: quanto menos gordura localizada na região abdominal, mais eficiente será o treino e mais depressa o resultado vai aparecer. Ou seja, se está com sobrinhas na barriga, combine os exercícios com uma dieta e atividade aeróbica, a melhor para queimar gordura.

Fonte: Revista Boa Forma

Uma sequência de exercícios que auxiliam a secar a barriga em 10 minutos, então deixe a preguiça de lado e vamos começar!

Dicas maravilhosas para perder peso definitivamente

Emagrecer, como bem sabem os que vivem de dieta, não é tão difícil. O problema é não voltar a engordar. Não à toa, essa turma às voltas com a balança vive de... dieta! Mas será que é possível mesmo emagrecer para sempre? É, sim, garante uma das maiores pesquisas sobre o assunto, apresentada no encontro da Associação Americana de Nutrição, Atividade Física e Metabolismo, em Colorado Springs, nos Estados Unidos. Veja quais são as recomendações dos experts e siga as dicas de Tânia Collino, nutricionista clínica funcional, de São Paulo, para botá-las em prática.

1. Adote uma dieta saudável

"Parece óbvio, mas, quando você corrige os hábitos alimentares, fornece também os nutrientes adequados para acelerar o metabolismo. Lembre-se: só uma pessoa bem nutrida consegue emagrecer e manter o peso." O cardápio ideal contém: alimentos energéticos (de cinco a nove porções de massas, pães e cereais -- de preferência integrais -- por dia); alimentos reguladores (de três a cinco frutas e quatro ou cinco porções de hortaliças); alimentos construtores (três porções de laticínios, uma ou duas de carne e ovos e uma de leguminosas).

2. Faça mudanças no seu estilo de vida

"Além de comer direito, a atividade física é essencial. De novo, começar é fácil. O difícil é não desistir. Não existe mágica, mas, se o exercício for prazeroso e se você adotar uma rotina que possa pôr em prática pra valer, vai gostar muito mais da novidade." Um exemplo: você começou a fazer vôlei, mas só consegue reunir a turma para jogar nos finais de semana. Em vez de desistir do esporte, já que não dá para praticá-lo com a frequência desejada, caminhe todos os dias e dedique-se às partidas aos sábados e/ou domingos.

3. Reduza a ingestão de calorias

"Calma, ninguém precisa viver de restrições alimentares severas. Basta cortar 100 calorias por dia, o que, cá entre nós, não é nenhum sacrifício." Quer ver? Duas fatias de abacaxi, com 80 gramas cada, alcançam esse valor, assim como 2 colheres de sopa de queijo parmesão ralado. Então, fique com uma única fatia da fruta e bote só uma colher do queijo na macarronada. Pronto: lá se vão as tais 100 calorias. Em uma semana, a economia é de 700 e, em 5 meses, 15 mil. Isso significa 2 quilos a menos. Sem passar fome nem vontade. E, se você se mexer, melhor ainda. Dance ou faça alongamento durante cerca de 20 minutos e outras 100 vão embora.

4. Anote todos os dias o que você comeu e quais exercícios praticou

"Quem anota o que entrou no cardápio todo santo dia tem mais clareza dos deslizes. E não estou me referindo só à quantidade, mas também à qualidade do que foi para o prato." Ficar na saladinha, mas caprichar na maionese, é uma cilada da qual você só se dá conta depois que avalia o menu da semana inteira. Outra roubada é pular uma refeição achando que assim saiu ganhando. Só que, na seguinte, acaba passando dos limites. O diário alimentar ajuda a manter a autodisciplina. Mas não precisa sacar do bloco e da caneta. Já pensou em criar um blog? Faça isso e divulgue para familiares e amigos. Eles vão gostar de saber do seu sucesso (veja o item 6).

5. Estabeleça metas possíveis de alcançar

Prazos reais. Repita essas palavras como um mantra. "É muito desestimulante estabelecer metas inviáveis ou perigosas. Quem põe na cabeça que vai emagrecer 5 quilos em uma semana não só ficará muito frustrado, porque não será bem-sucedido, como pode acabar com a saúde abalada." Imponha-se uma perda de 600 gramas semanais, que é um resultado possível e, além de tudo, recomendado pela Organização Mundial de Saúde (OMS).

6. Busque apoio na família e nos amigos

"O comprometimento é decisivo para o sucesso, porque a pessoa se esforça para cumprir o que planejou." Contar com o apoio daqueles que só querem o seu bem é pra lá de positivo. Você não boicota a dieta e, na happy hour, os amigos dão a maior força quando substituir a porção de fritas por uma de berinjela cozida sem azeite. De novo, um blog contando seus progressos e trocando experiências com pessoas que também lutam com a balança vai ajudar -- e muito.

7. Tenha sempre em mente suas reais motivações para emagrecer e os benefícios da perda de peso para a saúde

Além de melhorar a autoestima, atingir o peso desejado trará um monte de benefícios para a sua saúde. "Quando você emagrece, sua pressão fica sob controle e caem drasticamente os riscos de diabete, derrame e doença cardiovascular." Sem contar que a perda de peso diminui o desgaste natural nas juntas, nas costas, nos quadris e nos joelhos.

Primeiramente depende da sua determinação para perda de peso e ira á luta, nada cai do ceú esperando sentada.