Pranchas turbinadas para esculpir e fortalecer o abdômen

Se a prancha convencional é tiro e queda para esculpir e fortalecer o abdômen, imagine uma sequência com seis variações mais potentes desse exercício. É a proposta - infalível - da aula que você vai aprender aqui

1. Inicial

Conhecidos nossos, os exercícios isométricos (que você fica imóvel) são tudo de bom para conquistar uma barriga seca e durinha. Afinal, a missão de sustentar o corpo sem se mexer exige muita força no abdômen, além de concentração e equilíbrio. "É esse o princípio básico da prancha, que recruta e tonifica os músculos mais profundos da região", fala o professor de educação física Veron Oliveira, da academia Bio Ritmo, em São Paulo. Veron, que também dá aula de pilates e treinamento funcional, usou as duas especialidades para montar esta aula. Do pilates, aproveitou a técnica de fortalecimento do core (musculatura abdominal e da região lombar) com o peso do próprio corpo. Do funcional, a ativação dos músculos estabilizadores (internos). São seis pranchas que envolvem movimentação de pernas e braços ou torção de quadris para estimular ainda mais a contração do core. Aí está o desafio: todas as variações são mais intensas que a prancha simples. Ou seja: o resultado é ainda melhor! De bônus, você ganha braços e ombros desenhados.

2. Prancha com abertura de braços

De bruços, com os antebraços apoiados no chão, pernas estendidas e unidas, a ponta dos pés apoiada no chão e as mãos unidas. Suba o corpo, formando uma linha reta da cabeça até os tornozelos (como na foto da página anterior). Leve um braço para o lado além da linha dos ombros, apoiando o antebraço no chão, e volte. Em seguida, faça o mesmo com o outro braço. Faça de 10 a 15 movimentos com cada braço e desça.

3.Prancha com extensão de braços e pernas

De bruços, as mãos espalmadas no chão, pernas estendidas e levemente afastadas e a ponta dos pés apoiada no chão. Suba o corpo, estendendo os cotovelos e formando uma linha reta da cabeça até os tornozelos.

a. Leve um dos braços de cada vez para a frente e volte.

b. Em seguida, eleve uma perna de cada vez, até a linha dos quadris, e volte. Repita o ciclo de 4 a 5 vezes e desça.

4. Prancha com abertura lateral de perna

De bruços, com as mãos espalmadas no chão, pernas estendidas e levemente afastadas e a ponta dos pés apoiada no chão. Suba o corpo, estendendo os cotovelos (sem travá-los) e formando uma linha reta da cabeça até os tornozelos. Traga um dos joelhos de cada vez pela lateral do corpo, até a linha dos quadris, e volte. Faça de 10 a 15 movimentos com cada perna e desça.

 

5. Prancha com movimento de quadris e torção

Deitada de lado, com o antebraço esquerdo apoiado no chão na linha do ombro, pernas estendidas e cruzadas.

a. Eleve os quadris, até o corpo todo ficar alinhado.

b. Estenda a mão direita para o alto.

c. Leve o braço direito em direção às costas, por baixo do corpo, e desça. Volte à posição inicial. Faça de 10 a 15 movimentos. Ao final, faça com o outro lado.

6. Prancha com torção

a. De bruços, com os antebraços apoiados no chão, pernas estendidas e sobrepostas e a lateral dos pés apoiada no chão.

b. Suba o corpo, descolando os quadris do chão, que estarão levemente rotacionados. Segure 20 segundos e desça. Ao final, faça com o outro lado.

 

7. Prancha alternando apoio de braços

a. De bruços, com os antebraços apoiados no chão, pernas estendidas e levemente afastadas e a ponta dos pés apoiada no chão. Suba o corpo, formando uma linha reta da cabeça até os tornozelos.

b. Apoie uma mão do chão.

c. Em seguida, a outra.

d. Apoie novamente um dos antebraços no chão e, logo em seguida, o outro. Repita o ciclo durante 30 segundos e desça.

8. Para a aula render mais

• Mantenha o abdômen contraído o tempo todo, como se quisesse grudar o umbigo nas costas.

• Faça todos os movimentos de forma lenta e consciente.

• Descanse 30 segundos entre os exercícios.

• As alunas intermediárias podem apoiar os joelhos no chão para facilitar a execução dos exercícios. Quando adquirir mais confiança, passe a usar a ponta dos pés como apoio.

Fonte: Revista Boa Forma.

Atividade física intensa para esculpir e fortalecer o abdomên, agora que voce já perdeu os kilinhos e quer definir. Comece já.

Largue o sedentarismo e se proteja de doenças

Veja por que os exercícios contribuem para um coração forte e emoções equilibradas

Pouco tempo, preguiça, vergonha de encarar a academia ou falta de dinheiro são motivos comuns para correr dos exercícios. Mas nenhum deles ganha - ou deveria ganhar! - da lista de benefícios que você usufrui quando começa um treino regular. "O sedentarismo favorece uma série de doenças, além de agravar muitos problemas de saúde. Combatê-lo é uma forma de viver mais e melhor", afirma o endocrinologista Paulo Rosenbaum, do Hospital Albert Einstein. Diabetes, hipertensão, doenças cardiovasculares e até problemas emocionais são controlados com um treino bem elaborado.

Não à toa, para a Organização Mundial de Saúde (OMS), o sedentarismo é considerado uma doença e seus males podem ser comparados aos do tabagismo.

Sedentarismo pode acometer-se a várias doenças:

Ansiedade

Tensão constante, preocupação, medo e até falta de controle sobre as próprias ações são alguns dos sintomas dos transtornos de ansiedade. Todas essas condições são intensificadas pelo sedentarismo, pois há inibição da produção de endorfinas, neurotransmissores que proporcionam uma sensação relaxante e de bem-estar, explica o médico do esporte Ricardo Nahas, do Hospital 9 de Julho. Assim, quem pratica exercícios consegue lidar melhor com a ansiedade e até tem uma noite de sono mais tranquila e ganhando produtividade durante o dia.

Diabetes
Segundo o endocrinologista Paulo, o aumento da gordura localizada, principalmente na região abdominal, é um dos principais fatores que levam ao quadro de resistência à insulina. "O hormônio sintetizado no pâncreas não consegue mais agir no organismo, fazendo com que o nível de açúcar no sangue fique muito elevado", explica. A melhor forma de se prevenir contra o diabetes é aliando uma boa alimentação à prática regular de exercícios físicos.s

Câncer
Alguns tipos de câncer, como o de mama e o de próstata, estão diretamente associados à obesidade, uma das principais doenças decorrentes do sedentarismo. Isso porque o excesso de peso aumenta a produção de radicais livres pelo corpo, fazendo com que o organismo não dê conta de combatê-los. Isso origina pequenas inflamações que podem se tornar um câncer. Além disso, pessoas que praticam exercícios também costumam ter hábitos de vida mais saudáveis, como se alimentar de maneira equilibrada e fazer exames médicos rotineiramente.

Pressão alta
"Indivíduos sedentários obrigam o coração a trabalhar mais: o músculo cardíaco precisa fazer mais pressão para que o sangue consiga correr por todo o corpo, aumentando a pressão arterial", explica o cardiologista Rui Ramos, diretor da Sociedade de Cardiologia do Estado de São Paulo (SOCESP). Por isso, quem realiza atividades físicas não só reduz a pressão como ainda previne contra o aparecimento da doença, pois aumenta a capacidade e a resistência cardiovascular.

Obesidade
Se o organismo consegue aproveitar tudo o que você come, seu peso permanece estável. Mas se, por outro lado, há excesso no consumo ou falta de estímulos para a queima de energia, o resultado será o ganho de peso. "Cultivar uma alimentação saudável e praticar exercícios, que aceleram o metabolismo, é a receita Ideal contra a obesidade", afirma Paulo Rosenbaum.

Osteoporose
"Os exercícios ajudam na formação de massa óssea e, por isso, previnem o desenvolvimento da osteoporose", afirma Ricardo Nahas. Segundo ele, a atividade física também ajuda a fixar o cálcio nos ossos, o que é fundamental para evitar a doença, uma vez que ela é causada pela progressiva descalcificação.

Doenças cardiovasculares
"Durante a prática de exercícios, o coração aumenta a produtividade, tornando-se capaz de suprir demandas maiores de oxigênio e nutrientes pelas células", afirma o clínico da Unifesp Paulo Olzon. O sedentário, por sua vez, não estimula o coração, ficando sujeito ao aparecimento de doenças cardiovasculares ocasionadas pelo endurecimento das artérias e pela formação de placas de gordura nos vasos sanguíneos.

Trombose
O sedentarismo favorece a formação de trombos (coágulos sanguíneos) nas pernas. A prática de exercícios estimula a circulação e previne o problema de forma natural. "Se você passa muito tempo sentado, organize a rotina para se levantar e fazer breves caminhadas algumas vezes ao dia. Essa é uma maneira simples de estimular a circulação e evitar a trombose", afirma o cardiologista Rui Ramos. A tática torna-se ainda mais eficiente combinada à prática de exercícios físicos regulares.

Depressão
'O sedentário não tem disposição para executar as tarefas do trabalho, realizar programas de lazer e ainda se entrega mais facilmente a vícios, como o alcoolismo", afirma o médico do esporte Ricardo. Se você já tem predisposição à depressão, a ausência de atividades físicas acentua ainda mais esta tendência. Por outro lado, aderir a um treino regular pode funcionar como coadjuvante no tratamento da depressão.

Como voce percebeu, o sedentarismo não traz benefício algum, é precido agitar o corpo. Vamos movimente-se...

Sedentarismo não está ligada à voce!

Dentre as muitas vozes que combatem o sedentarismo, no Brasil, estão a Associação Brasileira de Qualidade de Vida e a Sociedade Brasileira de Cardiologia. Voce não depende deles e sim da sua vontade de começar a atividade física, voce por voce.


Sem dúvida alguma, um dos maiores males da sociedade moderna é o sedentarismo. De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), "o sedentarismo vem crescendo de forma alarmante no mundo inteiro, deixando de ser uma preocupação meramente estética para se transformar num problema grave de saúde pública, numa epidemia global". Segundo dados da OMS, 70% das pessoas, em todo o mundo, são sedentárias e estão sujeitas a desenvolver doenças cardíacas, diabetes e obesidade. A falta de atividade física é responsável por 54% do risco de morte por enfarte, 50% por derrame cerebral e 37% por câncer.


As inovações tecnológicas do século XX alteraram o ritmo de vida das pessoas, tornando-as mais sedentárias, praticamente eliminando do cotidiano o exercício físico realizado de forma natural. "O resultado disso é o aumento de doenças crônicas como a hipertensão arterial, a obesidade, a elevação do colesterol, o diabetes, a ansiedade, o infarto do miocárdio", afirma a endocrinologista Ellen Simone Paiva, diretora do Citen, Centro Integrado de Terapia Nutricional.


É claro que o aumento dessas doenças não está relacionado apenas à ausência de exercícios físicos, e, sim, a todo o estilo de vida do homem moderno. Entretanto, a prática de atividades físicas age de maneira preventiva. E é a própria OMS que recomenda que para fugir das estatísticas do sedentarismo, o ideal é inserir a atividade física em quatro campos das atividades diárias: no trabalho, no lazer, nos trabalhos domésticos e no transporte.


Exercícios como subir escadas ao invés de utilizar elevadores, ou ir caminhando para o trabalho e pedalar no final do dia estimulam o bem estar físico e mental, diminuindo em 50% o risco dos males ligados ao sedentarismo. "Além de colaborarem também com a redução da incidência da hipertensão, do estresse e da depressão", diz Ellen Paiva.


PROBLEMAS CAUSADOS PELO SEDENTARISMO:

• Obesidade;
• Perda da massa muscular;
• Cansaço;
• Baixa resistência orgânica;
• Dores articulares;
• Dores musculares após o esforço;
• Pressão alta;
• Alto nível de stress;
• Doenças cardíacas;
• Má postura.


NÃO AO SEDENTARISMO

A idéia de que sedentário é quem não está treinando, todos os dias, numa academia é equivocada. Basta um pouco de motivação e determinação para cuidar melhor da própria saúde, prevenindo o aparecimento de doenças. Como promessa para 2007, retomamos a dieta, a ginástica, as caminhadas... Devemos, agora, saber o que comer antes e depois de terminar os exercícios. "A maior fonte de energia para o trabalho muscular, durante o exercício físico, é proveniente do carboidrato", afirma a endocrinologista Ellen Simone Paiva.


Durante a prática de exercícios, a utilização dos nossos estoques hepáticos de glicose determina perda de até 50% da reserva de glicose na primeira hora. "A utilização dessa fonte de energia também ocorre durante as nossas atividades da vida diária, inclusive no repouso noturno, o que determina grande perda noturna da glicose do fígado e a necessidade de nos alimentarmos pela manhã, antes da ginástica", diz a médica.


Se o maior substrato para o exercício e para a manutenção da atividade cerebral é a glicose, nada mais óbvio do que utilizá-la antes da malhação. "Isso poderá evitar os sintomas nada agradáveis da hipoglicemia - baixa de glicose no sangue - caracterizados por mal estar, sudorese fria, palidez cutânea, tremores, palpitações e o vexame de um desmaio durante os treinos", explica Ellen Paiva. Muitas vezes, os sintomas são mais sutis, como cansaço físico, baixo rendimento na ginástica e dores de cabeça.


O PÃO É UM ALIADO!

A melhor forma de ingerir carboidrato é aquela em que as inúmeras moléculas de glicose são ligadas entre si em uma longa cadeia, produzindo um carboidrato complexo ou amido na forma de pão. "Isso mesmo! O pão é o melhor alimento para garantir nosso substrato de glicose quando vamos nos exercitar", afirma a nutricionista do Citen, Amanda Epifanio. Não adianta comer uma banana e ir para a academia. A diferença básica é de que no amido, as moléculas de glicose são liberadas para o sangue de maneira lenta e gradual, garantindo um suporte energético estável e contínuo, ao passo que os carboidratos das frutas são basicamente frutose e sacarose, carboidratos de liberação rápida


Logo, quando praticamos uma atividade física simples, devemos fazer um lanche com duas ou três fatias de pão integral e laticínios magros como queijo branco light ou embutidos magros, como o presunto de peru ou a blanquette de peru, pois a adição desse componente protéico permite que a absorção do carboidrato seja mais lenta para adequar a oferta de energia durante todo o tempo de atividade física. "À medida em que nossa atividade física vai se tornando mais intensa, precisamos também de uma dieta mais elaborada e de uma suplementação de carboidratos, caso dos atletas que participam de corridas de longa distância e de maratonas, mas nunca de suplementos protéicos ", ressalta Amanda Epifanio.


HIDRATAÇÃO É FUNDAMENTAL


Além das medidas dietéticas, a hidratação antes e durante os exercícios físicos, proporciona a reposição da água perdida durante os mesmos, impedindo a desidratação e a perda eletrolítica. Nos casos simples, pode ser feita com água potável, podendo ainda se utilizar líquidos isotônicos, observando os cuidados na quantidade calórica ingerida, calculando-se esse percentual na dieta do atleta.


"Quando a pessoa consegue se alimentar corretamente antes da ginástica e consegue ainda boa hidratação durante a realização dos exercícios, sua próxima refeição pode ser no horário habitual da dieta", afirma a nutricionista do Citen. Melhor ainda seria deixar uma ou duas porções de frutas para o final da ginástica. Além de hidratar, elas garantem suprimento de frutose, sacarose e eletrólitos que recompõem, com muita propriedade, as forças do atleta.


ALIMENTAÇÃO BALANCEADA


Uma alimentação balanceada ainda é a mais segura e eficiente forma de atender à demanda das pessoas dispostas a praticar atividades físicas, "pois possibilita ao atleta a oportunidade de alcançar condicionamento físico, melhorar seu desempenho, aumentar sua massa muscular e, ainda, o auxilia a atingir e manter o peso ideal", reforça Ellen Paiva.


BENEFÍCIOS DA PRÁTICA DE EXERCÍCIOS:

• Aumento da eficiência cardíaca e pulmonar;
• Melhora do colesterol;
• Diminuição da pressão sangüínea;
• Eficiente redução e manutenção do peso;
• Ossos mais fortes;
• Pele saudável;
• Aumento de desempenho;
• Melhora da auto-imagem;
• Redução da ansiedade.

Agora vamos começar a movimentar esse corpo buscando saúde e disposição para cada vez mais intensificarmos as atividades. Ninguém fará isso por voce, depende exclusivamente de voce, é só começar!