2. Pare para esticar o corpo
Tudo bem que a vontade é parar tudo e se jogar numa massagem
relaxante, mas como nem sempre dá, reserve cinco minutos para alongar costas,
pescoço e braços no lugar mesmo. Leve a orelha em direção ao ombro, dos dois
lados; gire os ombros cinco vezes para trás, depois cinco para a frente. Em
seguida, rode os punhos para dentro e para fora a fim de relaxar os músculos
dos antebraços e das mãos, contraídos quando você fica muito tempo digitando,
como sugere a fisioterapeuta Raquel Casarotto, da Universidade de São Paulo.
Sem levantar da cadeira, abaixe o tronco e abrace as pernas ou tente encostar
as mãos no chão. O fisiologista do esporte Paulo Correia, da Universidade
Federal de São Paulo, dá outra boa ideia. "Tire os sapatos e ande alguns
minutos descalça, o que vai funcionar como uma massagem na sola dos pés, que,
na verdade, relaxa o corpo inteiro", completa.
3. Coma certo na hora certa
Abasteça a gaveta do escritório com lanchinhos saudáveis para
aplacar a fome entre as refeições sem precisar interromper o trabalho nem
sabotar a dieta. De manhã: uma fruta é sempre uma boa opção, pois impede que
você caia de boca em guloseimas. Combinar, em um punhado, frutas
desidratadas com nozes, castanhas, amêndoas, soja torrada ou sementes (de
girassol ou abóbora) é outra ideia que garante energia e mata a vontade de
doce. À tarde: se fizer questão de um docinho de verdade em algum momento do
dia, guarde para o fim da tarde. É que o açúcar compensa a queda normal de
serotonina por volta das 17 horas. À noite: nos dias em que ficar até mais
tarde e tiver que sacrificar o jantar, faça um lanche completo, com proteína
magra, cereais e vegetais. Salmão com cream cheese, atum com salada, peito de
peru com queijo branco e até um potinho de iogurte desnatado com linhaça são
combinações gostosas e que saciam.
4. Pegue leve no almoço
Nada mais desesperador do que encarar a tarde de trabalho lutando
para não cair no sono. Escape dessa escolhendo melhor o que coloca no prato na
hora do almoço, não importa se você come em casa, no quilo ou na lanchonete.
Regra básica para ter disposição até o fim do dia: a refeição dever ser leve e
completa. Um prato com arroz (de preferência integral), feijão, uma carne e
salada; macarrão integral à bolonhesa com uma salada ou um sanduíche de pão
integral com proteína e queijo magros, alface e tomate, para aquele dia em que
tiver que comer correndo, são alternativas do bem. Evite alimentos gordurosos,
que exigem um esforço grande do metabolismo para ser digeridos e, por isso, são
verdadeiros ladrões de energia e da concentração. Na sobremesa, fruta é sempre
uma boa escolha, mas um chocolatinho pode, sim. "Pegue uma barrinha de 25
gramas do amargo ou meio amargo, com menos açúcar. Como o organismo está
digerindo gorduras, proteínas e fibras, o chocolate após o almoço não é tão
vilão", fala a nutricionista Daniela Jobst, de São Paulo.
5. Fique alerta o dia inteiro
Duro manter o foco? Tenha à mão um blend de óleos essenciais de
alecrim, hortelã-pimenta e eucalipto, os melhores para espantar o sono e
devolver o pique. "Misture cinco gotas de cada um em um frasco com um óleo
vegetal como base e, quando bater a preguiça, esfregue um pouquinho na sola dos
pés, na base da coluna e nas têmporas", ensina a aromaterapeuta Sylvia de
Seganttini, de São Paulo. Mascar chiclete também ajuda a afastar a sonolência,
pois estimula o nervo trigêmeo, na região do maxilar, ligado a áreas do cérebro
responsáveis por mantê-la acordada.
6. Descanse o olhar
Não são só as costas e o bumbum que se cansam depois de horas
sentada na frente do computador. Os olhos também precisam de uma folga.
Para evitar que eles entrem em fadiga - o que os deixa vermelhos,
irritados, com aquela sensação de vista embaçada -, é preciso posicionar a tela
no lugar certo: a 50 centímetros do rosto. A luz e o tamanho da fonte também
devem ser ajustados para reduzir o esforço visual. O oftalmologista
Aderbal Alves Jr., presidente da Sociedade Brasileira de Oftalmologia,
aconselha ainda pingar colírio ao menos duas vezes por dia. "Isso
vai lubrificar os olhos e combater o ressecamento provocado pelo ar
condicionado dos ambientes", diz. Também é bom que a tela fique na
altura do olhar - o que alivia a sobrecarga no pescoço, pois evita que
você precise abaixar ou levantar a cabeça para ler - e fazer uma pausa de
cinco minutos de hora em hora para
olhar para o nada.
7. Desperte com chá verde
O cafezinho é um estimulante clássico e, além de ajudar a acordar,
tem uma função social. Mesmo assim, não vale exagerar - três xícaras diárias é
o máximo recomendado, de acordo com Daniela Jobst. "Evite tomar depois do
almoço, pois, na digestão, a cafeína compete com nutrientes importantes
como a vitamina C e o ferro. O ideal é esperar uma hora depois da
refeição", explica a nutricionista. Ela defende que o melhor amigo da
concentração mesmo é o chá verde, porque, além de cafeína, contém L-teanina,
substância que melhora as funções cognitivas e diminui o stress. "Três
xícaras por dia é a dose ideal", fala.
8. Ajeite-se na cadeira
Confira sempre se a sua está na posição certa antes de começar no
batente. A melhor postura é com os joelhos formando um ângulo de 90 graus
e os pés inteiros apoiados no chão. "Pés pendurados podem provocar má
circulação e inchaço nas pernas", afirma a fisioterapeuta Raquel Casarotto.
Os braços devem formar um ângulo de 90 graus e os ombros têm que ficar
relaxados quando você usa o teclado. Durante o dia, policie-se para manter as
costas retas (contrair o abdômen ajuda, e você ainda faz um exercício
isométrico!) e o corpo virado para a frente - nada de sentar sobre umas das
pernas e ficar toda torta. Além de evitar dores, você produz mais - um estudo
da Universidade de Ohio, nos Estados Unidos, comprovou que se sentar com a
coluna ereta durante o trabalho torna você mais assertiva e confiante.
9. Domine a dor
A cabeça parece que vai explodir? Evite fazendo automassagem: aperte
durante dois minutos a região entre o polegar e o indicador de cada mão,
alternando pressão leve e forte. Se a dor for pulsante e mais intensa, massageie
as laterais do nariz ao lado do canto dos olhos por cerca de três minutos.
Repita sempre que o incômodo persistir.
10. Controle-se para não explodir
O desejo é pular no pescoço do chefe ou mandar alguém passear?
Segure a onda e encontre uma saída mais inteligente para a hora da raiva e do
stress. Mesmo que você não seja adepta da meditação, vale a pena seguir os
ensinamentos dela e se isolar por alguns minutos para respirar profundamente e
com calma e mudar o foco da tensão - pode ser numa pausa para o café ou até
dando uma volta no quarteirão, se seu local de trabalho permitir. Chamar uma
amiga para bater um papo também pode ser uma boa. Na volta, é bem possível que
o problema pareça menor e você encontre uma solução adequada para ele.
11. Distraia-se na medida
Dá para ser comprometida e produtiva sem precisar abrir mão de
pequenos passatempos, como navegar na internet, postar no Facebook e telefonar
para uma amiga. Desde que com bom senso e sem ocupar tempo demais com eles a
ponto de atrapalhar as tarefas profissionais. "Parar uns minutinhos de
manhã e à tarde ajuda a tornar o trabalho menos estressante", diz a
psicóloga Andrea Macedo, de São Paulo. Reserve 15 minutos para cuidar da vida
pessoal no começo da manhã e no fim da tarde, por exemplo. "Se não souber
organizar o tempo, o stress que vem depois por causa de pendências, obrigações
atrasadas e cobranças pode ser maior", completa.
