Aprenda a colocar o exercício na sua rotina diária

Suas desculpas para faltar na ginástica ou adiar a matrícula na academia acabaram. Aqui, você vai encontrar dez soluções espertas para colocar a atividade física na agenda de 2013 e não tirar mais

1. NÃO CONSIGO FOCAR NO EXERCÍCIO, QUERO QUE O TREINO ACABE LOGO.

Monte uma playlist bacana
Está provado que treinar ouvindo seu som favorito desvia o foco do esforço, do tédio, do tempo e do cansaço e dá ânimo para não parar. "Uma boa música é como um doping do bem", compara a psicóloga esportiva Carla Di Pierro, da clínica Sports Care Club, em São Paulo. Existem dois jeitos de montar a seleção para injetar ritmo na sua sessão de exercícios: o primeiro é optar por músicas que acompanhem o número de batimentos cardíacos por minuto (BPM) mostrado no seu frequencímetro enquanto você treina - existem sites na internet e aplicativos para celular que fazem isso por você. Outra forma, para quem não costuma usar monitor cardíaco, é procurar músicas com uma batida semelhante ao ritmo das passadas, das braçadas ou dos seus movimentos na modalidade que estiver praticando. Veja uma sugestão de playlist para um treino que começa com caminhada leve e vai até corrida forte, mas lembre-se: a lista ideal tem que ter o seu ritmo e a sua cara.

100 BPM - Caminhada leve
Don’t Tell Me - Madonna / Hips Don’t Lie - Shakira / Coyotes - Jason Mraz

125 BPM - Caminhada forte
Just Dance - Lady Gaga / Rolling in the Deep - Adele / Poker Face - Lady Gaga

140 BPM - Trote
The Sound of the Drums - DJ Tiësto / Lil Freak - Nicki Minaj / Cosmic Love - Florence and the Machine

150 BPM - Corrida
Beat It - Michael Jackson / Kinda Outta Luck - Lana Del Rey / It´s Over - The Cure

2. SEMPRE PERCO A HORA DA MINHA AULA E ACABO DESISTINDO.

Deixe tudo à mão
Look fitness montado e mala de ginástica pronta não dão brecha para a preguiça de malhar pela manhã - é sair da cama direto para o treino sem ter que pensar. Prepare sua bagagem de academia à noite antes de dormir e sua rotina de exercício vai ganhar fôlego extra. Treina no fim do dia? Ajuste o despertador do celular para apitar bem alto na hora de sair do trabalho, assim não emenda uma atividade na outra e deixa o treino em último plano.

3. NÃO TENHO TEMPO PARA MALHAR.

Faça seu treino em tempo recorde
Sabendo que a vida anda corrida para todo mundo e que essa é a reclamação mais repetida quando se trata da dificuldade de aderir à atividade física, os especialistas agiram rápido para encontrar uma solução. Hoje, o que não falta são alternativas de aulas completas de 30 minutos nas academias, em que você trabalha todas as suas habilidades físicas nesse tempo. Bike, lutas, localizada, ioga ou caminhada ao ar livre, é só escolher a modalidade que mais combina com você e colher os benefícios que quer, seja emagrecer, ganhar músculos ou cuidar da saúde. A ciência já comprovou, em vários estudos, que meia hora de exercícios, cinco vezes por semana, é suficiente para entregar os benefícios para o corpo e a mente. Nem é preciso pegar pesado - atividades leves e moderadas têm muito valor.

4. NÃO TEM GRAÇA TREINAR SOZINHA.

Arrume uma companhia
Malhar com uma amiga ou o namorado não só é mais divertido como também mais eficiente. Um estudo americano recente publicado na revista científica Annals of Behavioral Medicine analisou o desempenho de mulheres que pedalaram sozinhas, em grupo e com um parceiro virtual e revelou que os dois últimos grupos aguentavam até o dobro do tempo das malhadoras solitárias. A ciclista Teresa D’Aprile, criadora do Saia na Noite, grupo paulista de pedal noturno feminino, comenta que, na vida real, os benefícios são nítidos. "Nos nossos passeios, as experientes ajudam as iniciantes, todas dividem as dificuldades e comemoram as conquistas. Em pouco tempo, acabam virando amigas e trazendo outras mulheres para o grupo." E, claro, não é só no pedal que a regra funciona: convide uma amiga para entrar na academia com você, se enturme fazendo as aulas coletivas ou encontre um gatinho para paquerar, por que não? O importante é criar motivos para sair do sedentarismo e fazer da hora de treinar um momento de diversão. 

5. NÃO CONSIGO ACORDAR CEDO PARA MALHAR/NÃO TENHO PIQUE PARA MAIS NADA DEPOIS DO TRABALHO.

Escolha a melhor hora para o seu corpo
Sim, ir para a academia sonolenta, faminta ou exausta vai fazer o exercício render pouco. "Às vezes, a pessoa acha que é preguiçosa, que não nasceu para fazer atividade física, mas, na verdade, está se obrigando a treinar em um horário que não é o ideal para o corpo e a rotina dela", explica Carla Di Pierro. "Nosso corpo responde bem ao exercício em qualquer horário do dia, só que cada pessoa tem potencial para ser mais ativa em um determinado período", explica a fisiologista Gerseli Angeli, coordenadora do Centro de Medicina da Atividade Física e do Esporte (Cemafe), em São Paulo. Para descobrir o seu melhor horário, experimente vários, perceba como se sente e, então, insista.

6. SAIO DO TRABALHO FAMINTA, MAS NÃO DÁ PARA MALHAR DE BARRIGA CHEIA.

Coma para ter pique
Estômago cheio ou vazio demais prejudica seu treino. Se ficar muito tempo sem comer, seu estoque de glicogênio (fonte de energia) baixa e você pode sentir fraqueza e mal-estar. Fora que, sem ter de onde tirar energia, o organismo acaba pegando dos músculos, o que prejudica seu ganho de massa magra. O melhor é comer algo leve, mas que forneça energia para o corpo, até meia hora antes de treinar. Dica: uma fruta ou suco de fruta e uma fatia de pão integral com requeijão e peito de peru.

7. ACHO MONÓTONO FAZER A MESMA COISA TODO DIA.

Varie o cardápio do treino
"É normal perder o interesse nas coisas com o passar do tempo, daí a importância e a necessidade de variar em todas as áreas da vida", observa a psicóloga Carla Di Pierro. Quando o assunto é atividade física, diversificar faz mais do que afastar o tédio. "Mudar o treino aumenta a qualidade motora, o que é bom para deixar você preparada para realizar as tarefas do dia a dia, evitar lesões e melhorar o fôlego e a disposição", fala Waldyr Maciel, educador físico e professor da academia Reebok Sports Club, em São Paulo. Sem falar que ajuda a descobrir e desenvolver diferentes habilidades físicas, cognitivas e sociais. Alternar modalidades diferentes ao longo da semana é uma saída para manter a rotina de exercícios sempre fresca. Cansou da musculação? Experimente funcional, pilates ou localizada. Quer transpirar, mas a esteira já deu? Vá para o jump, boxe, natação, spinning... As possibilidades são praticamente infinitas para quem quer mexer o corpo.

8. OLHO NO ESPELHO E DESANIMO.

Pense naquele jeans que já foi seu número
Ter um objetivo claro - caber outra vez na sua calça preferida - pode ajudá-la a se manter na linha. Mas que a meta seja realista. "Querer ter o corpo de quando você tinha 15 anos, sendo que já passou dos 30, vai trazer frustração", avisa a psicóloga Carla Di Pierro. A sugestão é dar um passo de cada vez. Estipule metas menores para serem cumpridas em menos tempo - perder 2 quilos em um mês; mais 2 no mês seguinte. Tão importante quanto saber aonde quer chegar é como vai conseguir. "Não basta dizer que quer emagrecer. É preciso definir (e pôr em prática) como vai mudar a dieta e se exercitar", fala Carla.

9. PRECISO DE UMA ATIVIDADE QUE ME DESAFIE.

Inscreva-se numa prova de corrida
A tática serve para quem curte correr, mas não consegue ter disciplina e vive tendo que começar do zero. "Conquistar alguma coisa - no caso, a medalha que mostra que você completou a percurso - é muito prazeroso", fala Marcos Paulo Reis, treinador da MPR Assessoria Esportiva, em São Paulo. "E depois que você consegue superar seus limites e completar a primeira prova, não quer mais parar", fala. Isso explica por que o esporte não para de conquistar adeptos e lota as provas de rua que acontecem praticamente toda semana no país. Ter uma meta à vista também ajuda a não desanimar e ficar firme no treino. "Além disso, o reconhecimento dos amigos, da família e no trabalho depois de concluir uma prova é bem estimulante", observa a psicóloga esportiva Carla Di Pierro.

10. NO TEMPO QUE TENHO LIVRE, QUERO FICAR COM MEU MARIDO, NÃO IR PARA A GINÁSTICA.

Entrem em forma juntos
Corpo, saúde e relacionamento saem ganhando, afinal, a hora da atividade física acaba criando um clima de carinho, conversa e cumplicidade que, muitas vezes, o casal não tem tempo para cultivar no dia a dia. Para funcionar e vocês não acabarem desistindo, escolham uma modalidade, na academia ou ao ar livre, que os dois curtam, respeitem o condicionamento de cada um - assim o exercício não fica monótono nem cansativo demais - e cuidado para não perder o foco no treino e esquecer da vida papeando ou namorando.

Nossa, isso contamina! Esteja vacinada contra a preguiça e atitude em primeiro lugar, atividade física sim!