Malhar com
elástico é prático – porque você pode levar o acessório para qualquer lugar – e
funciona de verdade para definir os músculos e queimar calorias. É experimentar
para ver: preparamos uma aula rápida para trabalhar o corpo inteiro em apenas
15 minutos por dia
Tudo o que a gente quer na reta final do ano é conseguir dar conta da rotina (normalmente mais corrida do que nos outros meses) sem precisar deixar nada de lado - muito menos a ginástica. Só tem 15 minutinhos para malhar? Faça desse limão uma limonada e exercite o corpo inteiro com esta aula preparada pelo personal trainer Veron Oliveira, da academia Bio Ritmo, em São Paulo. Você só precisa de um elástico, que pode ser do tipo com manoplas (como o que usamos aqui) ou aquele no formato de faixa. "Com o acessório, dá para tonificar os músculos do corpo todo, ganhar força e melhorar o condicionamento físico", fala Veron. Isso porque você deve colocar força nas fases concêntrica (contração) e excêntrica (relaxamento) do movimento, para controlar o acessório e impedir que ele dê trancos ou escape. Fora que, para manter o equilíbrio e evitar que o corpo oscile, é preciso permanecer com o abdômen contraído o tempo todo. Ou seja, se feita direitinho, a aula vale por uma série caprichada de abdominais também. Bom, não? Isso porque você ainda não viu os resultados: incríveis!
Faça esta aula de 4 a 6 vezes por semana. A ideia é realizar os treinos A e B em dias intercalados e, assim, trabalhar grupos musculares diferentes alternadamente. Malhe em circuito: após completar as repetições de um exercício, passe ao seguinte sem pausa, até o último movimento da série. Dê um intervalo de 45 segundos antes de começar a próxima série; complete 3 circuitos.
MONTE A SUA AULA
Iniciante: 3 séries de 10 repetições
Intermediária: 3 séries de 12 repetições
Avançada: 3 séries de 15 repetições
Iniciante: 3 séries de 10 repetições
Intermediária: 3 séries de 12 repetições
Avançada: 3 séries de 15 repetições
Treino A (parte da frente das coxas, glúteos, ombros e tríceps)
1. Agachamento + desenvolvimento
Em pé, pise no meio do elástico com as pernas afastadas na distância dos quadris e segure uma manopla em cada mão, com os cotovelos em um ângulo de 90 graus. Flexione os joelhos e projete os quadris para trás ao mesmo tempo que estende os braços acima da cabeça. Volte devagar.
1. Agachamento + desenvolvimento
Em pé, pise no meio do elástico com as pernas afastadas na distância dos quadris e segure uma manopla em cada mão, com os cotovelos em um ângulo de 90 graus. Flexione os joelhos e projete os quadris para trás ao mesmo tempo que estende os braços acima da cabeça. Volte devagar.
Treino A (parte da
frente das coxas, glúteos, ombros e tríceps)
2. Afundo + elevação frontal
Em pé, uma perna à frente da outra, o pé da frente pisando no meio do elástico. Os braços ficam ao lado do corpo, segurando uma manopla em cada mão com a palma virada para baixo. Abaixe o corpo flexionando os joelhos a 90 graus enquanto eleva os braços estendidos até a altura dos ombros e volte. Repita com a outra perna à frente.
2. Afundo + elevação frontal
Em pé, uma perna à frente da outra, o pé da frente pisando no meio do elástico. Os braços ficam ao lado do corpo, segurando uma manopla em cada mão com a palma virada para baixo. Abaixe o corpo flexionando os joelhos a 90 graus enquanto eleva os braços estendidos até a altura dos ombros e volte. Repita com a outra perna à frente.
Treino A (parte da
frente das coxas, glúteos, ombros e tríceps)
3. Deslocamento lateral
Em pé, pernas afastadas na distância dos quadris e encaixadas em um anel feito com o elástico (amarre as duas manoplas para fazê-lo), mãos na cintura. Dê um passo lateral com a perna direita, esticando o elástico o máximo que conseguir, e volte. Repita com a outra perna.
3. Deslocamento lateral
Em pé, pernas afastadas na distância dos quadris e encaixadas em um anel feito com o elástico (amarre as duas manoplas para fazê-lo), mãos na cintura. Dê um passo lateral com a perna direita, esticando o elástico o máximo que conseguir, e volte. Repita com a outra perna.
Treino A (parte da
frente das coxas, glúteos, ombros e tríceps)
4. Extensão de tríceps
Em pé, perna esquerda flexionada à frente da direita estendida, pise com o pé direito em uma ponta do elástico e segure a outra com a mão direita e o cotovelo flexionado atrás da cabeça. Mão esquerda na cintura. Estenda o braço direito levando a manopla acima da cabeça e volte. Repita com o outro braço.
4. Extensão de tríceps
Em pé, perna esquerda flexionada à frente da direita estendida, pise com o pé direito em uma ponta do elástico e segure a outra com a mão direita e o cotovelo flexionado atrás da cabeça. Mão esquerda na cintura. Estenda o braço direito levando a manopla acima da cabeça e volte. Repita com o outro braço.
Treino B (parte de
trás das coxas, glúteos, costas, bíceps, panturrilhas e abdômen)
1. Stiff + remada curvada
a. Em pé, pise no meio do elástico com as pernas semiflexionadas e afastadas na distância dos quadris e segure uma manopla em cada mão, com os braços estendidos ao lado do corpo. Contraia as escápulas e flexione o tronco o máximo que conseguir, mantendo os braços estendidos paralelamente às pernas. B. Flexione os cotovelos para trás levando as mãos em direção à cintura e volte. c. Eleve o tronco de volta à posição inicial.
1. Stiff + remada curvada
a. Em pé, pise no meio do elástico com as pernas semiflexionadas e afastadas na distância dos quadris e segure uma manopla em cada mão, com os braços estendidos ao lado do corpo. Contraia as escápulas e flexione o tronco o máximo que conseguir, mantendo os braços estendidos paralelamente às pernas. B. Flexione os cotovelos para trás levando as mãos em direção à cintura e volte. c. Eleve o tronco de volta à posição inicial.
Treino B (parte de
trás das coxas, glúteos, costas, bíceps, panturrilhas e abdômen)
2. Glúteos 4 apoios
Na posição de quatro apoios (antebraços e joelhos no chão), prenda uma manopla embaixo da mão direita e encaixe a outra no pé direito. Com o abdômen contraído e as costas alinhadas, estenda a perna direita para trás e para o alto e volte.
2. Glúteos 4 apoios
Na posição de quatro apoios (antebraços e joelhos no chão), prenda uma manopla embaixo da mão direita e encaixe a outra no pé direito. Com o abdômen contraído e as costas alinhadas, estenda a perna direita para trás e para o alto e volte.
Treino B (parte de
trás das coxas, glúteos, costas, bíceps, panturrilhas e abdômen)
3. Rosca Bíceps + panturrilha
Em pé, pise no meio do elástico com as pernas afastadas na distância dos quadris e segure uma manopla em cada mão, com a palma das mãos para a frente. Flexione os cotovelos levando as manoplas em direção aos ombros e, ao mesmo tempo, fique na ponta dos pés.
3. Rosca Bíceps + panturrilha
Em pé, pise no meio do elástico com as pernas afastadas na distância dos quadris e segure uma manopla em cada mão, com a palma das mãos para a frente. Flexione os cotovelos levando as manoplas em direção aos ombros e, ao mesmo tempo, fique na ponta dos pés.
Treino B (parte de
trás das coxas, glúteos, costas, bíceps, panturrilhas e abdômen
4. Abdominal
Deitada, joelhos flexionados e pés no chão. Passe o elástico por baixo das costas, encaixe (ou pise) uma manopla em um dos pés e segure a outra atrás da cabeça. Contraia o abdômen, tire os ombros do chão e faça uma leve rotação para a esquerda. Volte e gire para a direita.
Fonte: Revista Boa Forma
Agora não tem mais desculpas de falta de tempo para ir à academia e muito menos preguiça! Faça em casa agora mesmo!
4. Abdominal
Deitada, joelhos flexionados e pés no chão. Passe o elástico por baixo das costas, encaixe (ou pise) uma manopla em um dos pés e segure a outra atrás da cabeça. Contraia o abdômen, tire os ombros do chão e faça uma leve rotação para a esquerda. Volte e gire para a direita.
Fonte: Revista Boa Forma
Agora não tem mais desculpas de falta de tempo para ir à academia e muito menos preguiça! Faça em casa agora mesmo!
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