Estica e puxa com o elástico define o corpo todo

Malhar com elástico é prático – porque você pode levar o acessório para qualquer lugar – e funciona de verdade para definir os músculos e queimar calorias. É experimentar para ver: preparamos uma aula rápida para trabalhar o corpo inteiro em apenas 15 minutos por dia

Tudo o que a gente quer na reta final do ano é conseguir dar conta da rotina (normalmente mais corrida do que nos outros meses) sem precisar deixar nada de lado - muito menos a ginástica. Só tem 15 minutinhos para malhar? Faça desse limão uma limonada e exercite o corpo inteiro com esta aula preparada pelo personal trainer Veron Oliveira, da academia Bio Ritmo, em São Paulo. Você só precisa de um elástico, que pode ser do tipo com manoplas (como o que usamos aqui) ou aquele no formato de faixa. "Com o acessório, dá para tonificar os músculos do corpo todo, ganhar força e melhorar o condicionamento físico", fala Veron. Isso porque você deve colocar força nas fases concêntrica (contração) e excêntrica (relaxamento) do movimento, para controlar o acessório e impedir que ele dê trancos ou escape. Fora que, para manter o equilíbrio e evitar que o corpo oscile, é preciso permanecer com o abdômen contraído o tempo todo. Ou seja, se feita direitinho, a aula vale por uma série caprichada de abdominais também. Bom, não? Isso porque você ainda não viu os resultados: incríveis!

Faça esta aula de 4 a 6 vezes por semana. A ideia é realizar os treinos A e B em dias intercalados e, assim, trabalhar grupos musculares diferentes alternadamente. Malhe em circuito: após completar as repetições de um exercício, passe ao seguinte sem pausa, até o último movimento da série. Dê um intervalo de 45 segundos antes de começar a próxima série; complete 3 circuitos.

MONTE A SUA AULA
Iniciante: 3 séries de 10 repetições
Intermediária: 3 séries de 12 repetições
Avançada: 3 séries de 15 repetições

Treino A (parte da frente das coxas, glúteos, ombros e tríceps)

 
1. Agachamento + desenvolvimento
Em pé, pise no meio do elástico com as pernas afastadas na distância dos quadris e segure uma manopla em cada mão, com os cotovelos em um ângulo de 90 graus. Flexione os joelhos e projete os quadris para trás ao mesmo tempo que estende os braços acima da cabeça. Volte devagar.

Treino A (parte da frente das coxas, glúteos, ombros e tríceps)

 2. Afundo + elevação frontal
Em pé, uma perna à frente da outra, o pé da frente pisando no meio do elástico. Os braços ficam ao lado do corpo, segurando uma manopla em cada mão com a palma virada para baixo. Abaixe o corpo flexionando os joelhos a 90 graus enquanto eleva os braços estendidos até a altura dos ombros e volte. Repita com a outra perna à frente.

Treino A (parte da frente das coxas, glúteos, ombros e tríceps)

 
3. Deslocamento lateral
Em pé, pernas afastadas na distância dos quadris e encaixadas em um anel feito com o elástico (amarre as duas manoplas para fazê-lo), mãos na cintura. Dê um passo lateral com a perna direita, esticando o elástico o máximo que conseguir, e volte. Repita com a outra perna.

Treino A (parte da frente das coxas, glúteos, ombros e tríceps)

 
4. Extensão de tríceps
Em pé, perna esquerda flexionada à frente da direita estendida, pise com o pé direito em uma ponta do elástico e segure a outra com a mão direita e o cotovelo flexionado atrás da cabeça. Mão esquerda na cintura. Estenda o braço direito levando a manopla acima da cabeça e volte. Repita com o outro braço.

Treino B (parte de trás das coxas, glúteos, costas, bíceps, panturrilhas e abdômen)

 
1. Stiff + remada curvada
a. Em pé, pise no meio do elástico com as pernas semiflexionadas e afastadas na distância dos quadris e segure uma manopla em cada mão, com os braços estendidos ao lado do corpo. Contraia as escápulas e flexione o tronco o máximo que conseguir, mantendo os braços estendidos paralelamente às pernas. B. Flexione os cotovelos para trás levando as mãos em direção à cintura e volte. c. Eleve o tronco de volta à posição inicial.

Treino B (parte de trás das coxas, glúteos, costas, bíceps, panturrilhas e abdômen)

2. Glúteos 4 apoios
Na posição de quatro apoios (antebraços e joelhos no chão), prenda uma manopla embaixo da mão direita e encaixe a outra no pé direito. Com o abdômen contraído e as costas alinhadas, estenda a perna direita para trás e para o alto e volte.

Treino B (parte de trás das coxas, glúteos, costas, bíceps, panturrilhas e abdômen)

 

3. Rosca Bíceps + panturrilha
Em pé, pise no meio do elástico com as pernas afastadas na distância dos quadris e segure uma manopla em cada mão, com a palma das mãos para a frente. Flexione os cotovelos levando as manoplas em direção aos ombros e, ao mesmo tempo, fique na ponta dos pés.

Treino B (parte de trás das coxas, glúteos, costas, bíceps, panturrilhas e abdômen

4. Abdominal
Deitada, joelhos flexionados e pés no chão. Passe o elástico por baixo das costas, encaixe (ou pise) uma manopla em um dos pés e segure a outra atrás da cabeça. Contraia o abdômen, tire os ombros do chão e faça uma leve rotação para a esquerda. Volte e gire para a direita.

Fonte: Revista Boa Forma

Agora não tem mais desculpas de falta de tempo para ir à academia e muito menos preguiça! Faça em casa agora mesmo!

Como entrar em forma sem a ajuda de aparelhos de ginástica

Como entrar em forma sem a ajuda de aparelhos de ginástica

Pesquisa revela que o hit da malhação para 2013 será usar o próprio peso corporal para trabalhar a musculatura e ganhar resistência

Nada de aparelhagens complexas, aula de boxe ou pilates. A próxima onda nas academias de ginástica é o exercício que tira proveito simplesmente da atração que a gravidade exerce sobre o corpo. É o que aponta uma pesquisa do Colégio Americano de Medicina do Esporte na qual mais de 3 mil profissionais de educação física dos cinco continentes opinaram sobre o que será tendência no ano que vem. No levantamento já tradicional, feito há sete anos, pela primeira vez o chamado body weight training figura entre os cinco principais tópicos referentes ao mundo do fitness na próxima temporada. 

O princípio desse tipo de treino é usar a massa corporal como carga, permitindo que o indivíduo se exercite em qualquer lugar, sem a necessidade de equipamentos. São os clássicos movimentos de agachamento, flexão de braço e polichinelo, conjunto de práticas pra lá de conhecidas, mas com uma roupagem diferente. Numa das versões, batizada de TRX, elásticos e fitas entram em ação, aumentando um pouco a resistência e, consequentemente, a eficiência. 

Força e boa postura 

"O resultado da pesquisa surpreendeu. É a volta ao básico, com uma embalagem nova", diz Walt Thompson, um dos coordenadores do estudo e professor de análise dos movimentos na Universidade da Geórgia, nos Estados Unidos. "Acredito que as pessoas estejam procurando algo com baixo custo, que possa ser feito ao ar livre e seja efetivo", avalia o especialista. A palavra-chave é simplicidade, e a ideia definitivamente não é conseguir a aparência de um halterofilista. 

"Músculos grandes, conquistados com o aumento constante de carga nos exercícios, não significam saúde", opina Marcelo Miranda, mestre em motricidade humana pela Universidade Estadual de Campinas, no interior paulista. "O importante é que sejam fortes para sustentar o corpo", ele complementa. Para Tony Meireles, coordenador do curso de pós-graduação de educação física da Universidade Gama Filho, no Rio de Janeiro, está aí a vantagem do body weight training. "A prática se baseia em força, resistência e também alongamento, trazendo benefícios para todos os sistemas do organismo", explica. As sequências previstas no treinamento põem em movimento partes do corpo que, em tempos modernos, vivem inertes diante do volante do carro ou nas muitas horas em frente do computador. Ao fortalecer os músculos das costas e do abdômen, por exemplo, ela garante a boa postura, dando um basta às incômodas dores lombares. 

Se a tendência não for atropelada pelas constantes novidades no campo das práticas esportivas e persistir por algumas temporadas, será possível acompanhar um desfile de corpos mais delgados e mais bem preparados para realizar tarefas do cotidiano. Porque engana-se quem acha que ter músculos explodindo é sinal de força em qualquer situação. "Uma pessoa com um bíceps muito grande pode ter dificuldades na hora de trocar um pneu", exemplifica Tony Meireles. "Isso acontece porque ela provavelmente não fortaleceu justamente o músculo interno específico que ajudaria a girar a chave de roda. Ou então falta flexibilidade para se abaixar", ele diz. 

Ao mexer com o corpo de maneira global, com agachamentos, flexões e pulos, o body weight training é capaz de conquistar aqueles que acham difícil encarar as tradicionais e repetitivas sequências de abdominais. "Elas não são necessárias, já que todos os exercícios envolvem a musculatura dessa região", tranquiliza Meireles. E mesmo quem já escapou há tempos do sedentarismo pode obter vantagens ao somar o sistema à sua rotina. "Conheço corredores que participam de provas de 30 quilômetros mas que não conseguem sustentar uma perna no ângulo de 90° por muito tempo", diz Miguel Sarkis, personal trainer em São Paulo. 

Orientação é fundamental 

Bateu o entusiamo e já está se preparando para a série descrita logo aí embaixo? Ótimo, mas valem alguns alertas. O primeiro deles: a presença de um profissional de educação física durante o aprendizado das posturas é importantíssima, pois movimentos mal realizados podem gerar torções que impactam nos joelhos, tornozelos e coluna. Na posição de prancha - com os braços estendidos, as mãos apoiadas no chão, formando um ângulo de quase 45° com as costas, e as pernas esticadas -, é comum sobrecarregar os pulsos e tensionar demais o pescoço. "Para obesos, a flexão de braço pode gerar dor nas costas", acrescenta Ricardo Nahas, médico do esporte do Hospital 9 de Julho, na capital paulista. Ele aponta a falta de orientação e o exagero como as principais causas de problemas na realização de exercícios que, por parecerem simples, induzem à falta de cuidado. Nahas conta que recentemente tratou de um jovem com fratura por estresse nos dois braços. O rapaz tinha instalado uma barra em casa e contava com a elevação do peso do corpo para ganhar força, mas errou na dose e o resultado foi desastroso. 

No ritmo esperado 

"No que diz respeito à segurança, a musculação leva vantagem", defende Marcelo Miranda. "Isso porque os equipamentos trabalham a favor de manter o posicionamento correto do corpo durante o exercício, diminuindo os riscos de lesão." E, para quem faz questão de sentir avanços constantes na malhação, o body weight training pode deixar a desejar. Lembre-se: não há aumento de carga. Ou seja, depois de certo tempo, com o corpo já acostumado à série, os ganhos vão continuar na forma de mais agilidade, flexibilidade, tônus muscular e postura adequada - só que não dá para contar com aqueles músculos turbinados de quem vai acrescentando peso nos aparelhos de musculação tradicional. 

No mais, é difícil saber quanto tempo essa onda vai durar, mas uma coisa é certa: nada como aproveitar o verão para tirar o máximo prazer de mexer o corpo ao ar livre. 

Na esteira ou na rua? 

Seguindo a tendência de se libertar de equipamentos, vale a pena deixar de lado o aparelho nos treinos aeróbicos de corrida ou caminhada? "Como resultado, correr na esteira é melhor, pois com ela é possível controlar intensidade e ritmo", opina Marcelo Miranda. Já no quesito queima de calorias, leva vantagem quem dá as passadas na rua, porque a resistência do ar e o esforço para superar terrenos íngremes exigem um gasto maior de energia. O solo traria o benefício extra de oferecer mais impacto, o que é bom para a absorção de cálcio pelos ossos. Em contrapartida, é preciso mais atenção para evitar quedas e torções. "Sair da esteira para a rua exige adaptações, mas está comprovado que atividades ao ar livre são mais prazerosas", arremata Tony Meireles. 

E a ginástica espartana? 

Criado no século 1000 a.C., o método, sem uso de aparelhos, teria a capacidade de transformar garotos franzinos em homens tão fortes como os guerreiros de Esparta. Mas há quem considere essa denominação puro marketing. "Não há registros sobre as séries de exercícios físicos usadas na Grécia antiga", diz Guilherme Pacheco, coordenador do curso de educação física da Universidade Gama Filho. "A organização dos treinos de qualquer atividade física, com exceção de algumas artes marciais do Oriente, só aconteceu a partir do século 19, quando o homem passou a ter mais conhecimento sobre fisiologia e anatomia humana."

O próprio corpo e nada mais 

Sem necessidade de equipamentos, esta série promete fortalecer os músculos de braços, pernas e abdômen. Mas atenção à postura para evitar lesões

1. Braços que sustentam

Ficar parado na posição da prancha já é ótimo para os músculos que estabilizam a coluna. Ao flexionar os braços, trabalha também peito e abdômen.

2. Para um adeus sem drama

Ao se sustentar desta forma, trabalha-se a parte de trás do braço, o tal "músculo do tchau". Cuidado para não sobrecarregar os punhos e mantenha o abdômen contraído.

3. Pernas fortes e bumbum durinho

Os saltos alternando a perna para a frente e para trás trabalham a parte posterior do corpo. Os pulos também beneficiam os músculos da cintura pélvica. Atenção ao alinhamento do joelho.

 4. Equilíbrio e movimento

Faça quatro apoios com as mãos e os joelhos. Então, estenda o braço direito e a perna esquerda. Depois de alguns segundos, alterne.

Exercícios muito simples e práticas de fazer que promovem um bem-estar incrível e fortalecimento dos músculos o que é ótimo. 

De salto alto e preservando a saúde dos seus pés

Atenção, mulheres: viver nas alturas pode ser arriscado. Mas, seguindo esse guia você vai continuar vendo tudo de cima sem prejudicar sua saúde

Dicas para a sua saúde não ser uma vítima do salto alto

Amamos salto. O problema é que passar muito tempo no andar de cima pode deformar o pé, atrofiar a musculatura das panturrilhas e causar dores de coluna. Como não pretendemos abandonar essa poderosa arma de sedução, melhor aprender a usar os modelos que arrasam sem tropeçar na saúde, certo? Segundo os especialistas, saltos de apenas 3 centímetros causam praticamente os mesmos danos que uma torre de 10. "Com qualquer um dos dois, os passos se tornam mais curtos e lentos", diz Cibele Réssio, ortopedista com especialização em pés e tornozelos pela Universidade Federal de São Paulo. O resultado é um sofrimento. A planta do pé dói e ganha calosidades, os dedos tomam a forma de garras. Sem falar do joanete, que é 50% obra dos saltos. "Com esse tipo de calçado, a pressão de sustentação do seu corpo, que geralmente se distribui por toda a sola, se concentra no dedão e no vizinho. Essa sobrecarga causa lesões", explica ela.

É comum também observar lordoses e o encurtamento da musculatura posterior das pernas. O teste para ver se esse mal já pegou você é descer à terra firme. "Se descalça sentir estiramento nas coxas, panturrilhas ou costas, é porque pode estar sofrendo de atrofia", alerta. Virar o pé também se torna mais freqüente, o que pode acabar causando rompimento de ligamentos. Antes que você compre um novo par, veja o risco que cada tipo de salto oferece à saúde.

Agulhas matadoras

Parece um complô do Universo: segundo os médicos, quanto mais alto e fino o salto, maior o tombo. Ou seja, quanto mais sexy a sua sandália de tiras, mais perigosa para a saúde. "Esse tipo de calçado prejudica o equilíbrio, aumentando as torções no tornozelo", explica Ari Zekcer, especialista em ortopedia e traumatologia. A boa notícia é que os agulhas com meia plataforma na frente, diminuem os problemas. "Tudo porque a inclinação do calcanhar fica menor", esclarece a dra. Cibele.

Quadrado quase perfeito

Já os saltos retangular e quadrado apresentam risco intermediário. Por possuírem maior superfície de contato com o chão, aumentam a estabilidade. Outra opção é o tipo cone. Ele ajuda no equilíbrio, já que a haste sai do centro do calcanhar e não da parte traseira do sapato. Se tiver meia plataforma na frente, melhor ainda.

Plataforma do sucesso

"O salto ideal deixa o pé quase paralelo ao chão", diz a dra. Cibele. "Por isso, apesar de a caminhada se alterar assim que o pé sai do nível do solo, o trio plataforma, anabela e anabela com plataforma é o que gera menores danos. Os três distribuem melhor o peso do corpo pelo pé", conta. Em tempo: o mesmo vale para as rasteirinhas, totalmente liberadas e aclamadas pela moda atual.

Manual para as amantes de saltos

Sobe e desce

A boa pedida, no dia a dia, é alternar os tipos e o tamanho das torres do poder e da sedução. Se já sabe que vai querer vestir uma sandália altíssima à noite, melhor ir trabalhar de plataforma, anabela ou mesmo com uma delicada flat. Passou o expediente nas alturas? Calce o chinelo assim que chegar em casa. "Descansar o pé é essencial. E isso significa vestir um calçado que o deixe até 3 centímetros do solo ou até ficar descalça, o que é ainda melhor", aconselha a ortopedista.

Na hora da compra

Mulher esperta deixa para ir à loja no fim da tarde ou à noite, quando os pés já estão inchados pelo maior fluxo de sangue e distensão normal dos ligamentos. "O ligeiro aumento de tamanho é suficiente para incomodar se o calçado estiver justo", diz a dra. Cibele. E, então, experimente sempre o par completo. "A maioria das pessoas tem um pé maior ou mais largo que o outro, mas não necessariamente o esquerdo ou o direito. Isso pode variar", explica.

Espaço extra

Ao escolher o sapato, vale reservar 1 centímetro entre a ponta e o dedão para permitir o movimento do pé durante a caminhada. Não acredite nessa história de que ele vai lassear. "O que acontece é que o calçado se deforma e, além de incomodar, vai gerar calos e até unhas encravadas", fala ela.

Fino, redondo ou aberto?

Já foi o tempo em que sapato de bico fino fazia os dedos ficarem amontoados. “Hoje, os estilistas desenham modelos confortáveis. O pé termina antes de o calçado afunilar”, diz a médica. Os redondos, também na moda, estão liberados, assim como os abertos na frente. “O importante é que o pé esteja confortável e os dedos tenham espaço para se mexer livremente.”

Amarradona

As tiras ou pulseiras que prendem os sapatos no tornozelo, além de serem um charme, evitam que o movimento natural da caminhada mude. E são ótimas para evitar uma torção, já que o pé fica bem preso. Justas demais, no entanto, podem dificultar a circulação. Por isso, maneire no aperto!

Estica e puxa

Finalmente, não dá para abrir mão de alongar a região da panturrilha, das coxas e das costas. Aqui vão três exercícios fáceis para evitar o encurtamento dos músculos:

De frente para a parede, apóie as duas mãos nela. Flexione a perna direita à frente e estique a esquerda, mantendo os calcanhares no chão e a ponta dos pés na direção da parede. Mantenha a coluna reta.

Sentada num colchonete, afaste as pernas e mantenha os pés apontados para cima. Leve as mãos à ponta dos pés e desça o tronco à frente do corpo. Mantenha os olhos voltados para o chão. Não force muito a abertura das pernas.

De lado, coloque o pé direito sobre uma mesa que tenha a altura dos seus quadris, mantendo o esquerdo apoiado no chão, de modo que fique levemente voltado para fora. Tente levar sua mão direita até a pontinha do pé que está sobre o móvel. O braço esquerdo deve estar arqueado por cima da cabeça, na mesma direção do outro. Atenção: não deixe o tronco cair para a frente.

A corrida e os benefícios para sua saúde

Correr sempre foi seu sonho. Mas a falta de tempo, o fôlego curto e a preguiça acabam adiando até a passadinha no shopping para a compra de um tênis novo. Você nem imagina o que está perdendo , afirma Valéria Alvim, especialista em fitness. Esse esporte é uma atividade física completa, que faz bem ao corpo todo.

Duvida? Então confira abaixo a lista de benefícios que o exercício proporciona a você.

Mas não se deixe enganar: para usufruir de tudo isso, é necessário dar piques regulares. O ideal para quem está começando é correr em dias alternados, de três a quatro vezes por semana, e fazer outra atividade aeróbia como bicicleta e natação nos outros dias , sugere Valéria. Se você já corre há muito tempo, vale fazer treinos mais puxados e específicos de três a quatro vezes por semana e treinos moderados ou leves nos outros dias.

A personal trainer informa que o tempo também pode variar de acordo com o condicionamento físico do aluno, as necessidades e os objetivos dele. Mas é possível ter benefícios com 30 a 60 minutos a cada prática. Em todos os casos, entretanto, a musculação e os alongamentos são essenciais para dar um bom suporte ao corpo, além de ajudar a melhorar a performance na corrida , completa. E, antes de começar, não deixe de ir ao médico e fazer uma avaliação física. Isso vai prevenir lesões e outros problemas de saúde que podem prejudicar a sua motivação.

1. Coração: a corrida exige que o coração aumente o fluxo de sangue para todo o corpo. As fibras do músculo se fortalecem e a cavidade aumenta. Há uma hipertrofia excêntrica do miocárdio (alteração na parede e na cavidade do ventrículo esquerdo) melhorando a ejeção sanguínea. Desta forma o coração bombeia mais sangue com menos batidas, se tornando mais eficiente. Com o aumento da circulação sangüínea pelo corpo, cresce a entrada de oxigênio nos tecidos.

2. Pulmões: correr faz com que o volume de ar inspirado seja maior, aumentando a sua capacidade de respiração. Há também um aumento da quantidade de oxigênio absorvido do ar atmosférico.

3. Ossos: estimula a formação de massa óssea, aumentando a densidade óssea evitando problemas como a osteoporose.

4. Pressão arterial: correr estimula a vasodilatação, o que reduz a resistência para a circulação de sangue. Há trabalhos específicos para alunos hipertensos, como trabalhar a velocidade em terrenos planos. Uma maneira de diminuir a sua pressão é trabalhando a velocidade em terrenos plano.

5. Cérebro: aumenta os níveis de serotonina, neurotransmissor que regula o sono e o apetite. Em baixas quantidades, essa substância está associada ao surgimento de problemas como a depressão.

6. Peso: quanto maior a intensidade do exercício maior a queima calórica e de gordura. A corrida ajuda a gastar muitas calorias, favorecendo a perda ou manutenção do seu peso. Em uma hora de treino, um atleta chega a queimar até 950 calorias.

7. Colesterol: diminui os níveis de LDL (colesterol "ruim"). Corredores de longas distâncias têm o nível mais alto de HDL (colesterol bom ), encarregado de transportar os ácidos graxos no sangue e de evitar o seu depósito nas artérias.

8. Estresse: com a corrida, há liberação do hormônio cortisol, aliviando o estresse e a ansiedade.

9. Sono: fazer atividade física, melhora a qualidade de sono. Correr faz a pessoa dormir melhor. Após o exercício, o corpo libera endorfina, substância que provoca a sensação de bem-estar e ajuda a relaxar.

10. Músculos: a corrida ajuda a melhorar a resistência muscular e também queima a gordura dos tecidos musculares, deixando-os mais fortes e definidos.

11. Rins: com o aumento da circulação, há também uma melhora da função dos rins, que filtram o sangue e reduzem o número de substâncias tóxicas que circulam pelo corpo.

12. Articulações: correr torna a cartilagem das articulações mais espessa, o que protege melhor essas regiões tão frágeis do nosso corpo.

13. Aumenta a libido: após 30 minutos de corrida, há um aumento da testosterona que permanece assim, por mais uma hora aproximadamente. No caso das mulheres, também há um aumento dos hormônios relacionados ao desejo, além de aumentar a auto-confiança.

Fonte: Dieta e Saúde

Voces conheceram os benefícios que essa atividade física pode proporcionar ao seu corpo. Então, vamos largar a preguiça e começar a correr, em vez de reclamar de sono e preguiça.

Experimente flying, a ioga antigravidade

Fazer ioga deitado na rede, que tal? Enquanto você respira profundamente, estica e torce o corpo ou fica de ponta-cabeça, um tecido elástico preso ao teto sustenta seu corpo, o faz balançar, voar.

A ioga antigravidade virou moda nas academias norte-americanas, especialmente em suas versões mais amigáveis ao público que não tem um longo treinamento nas práticas.

Um dos motivos da popularidade é a diversão. Quase todo mundo gosta de se sentir flutuando ou de se achar um artista do Cirque du Soleil em pleno voo acrobático.

O outro é que a tal da rede (parece um lençol pendurado pelas duas pontas) facilita a execução e a manutenção das posições. 

O tecido é útil não só na hora de se agarrar nele em busca de equilíbrio mas também como apoio para o peso do corpo. O alívio na força da gravidade (que explica o nome da técnica) permite movimentos mais amplos e manobras mais complicadas, como ficar de cabeça para baixo. 

"Uma vantagem dessa prática é aumentar o tempo em que a pessoa permanece nas posturas invertidas", diz Beatriz Kimura, professora de "flying yoga'' na academia Cia. Athletica, em São Paulo. 

Beatriz, que se formou no método Iyengar na Índia, conheceu a técnica antigravidade nos Estados Unidos. Segundo ela, as aulas das academias americanas incluem também elementos de pilates, acrobacia e dança. 

Mas a ideia central, segundo a professora, tem muito a ver com o método criado pelo mestre indiano B. K. S. Iyengar, que faz uso de acessórios, como faixas que prendem e sustentam o corpo, para a pessoa poder atingir a postura desejada. 

Anna Ivanov, coordenadora do Centro de Estudos de Yoga Narayana, em São Paulo, diz que a ioga aérea é basicamente uma adaptação das técnicas de circo para os ásanas (posturas) da ioga.

"Os ásanas são milenares, mas a técnica é moderna."

Anna não é contra a modernização, mas recomenda que o aluno tenha antes algumas aulas no solo para entender melhor de que se trata e fazer as posturas certas.

Em algumas posições, o tecido, em vez de facilitar, força mais as extensões. Por isso, em posturas como as que acentuam a curvatura da coluna lombar, é preciso tomar bastante cuidado para não se machucar. 

BARATO

 

Um dos grandes baratos da aula voadora é quando você se convence de que está bem seguro pelo tecido e se joga na postura invertida. 

Como se fica mais tempo pendurado do que seria possível para um iniciante, há gente que atinge algo como um estado de consciência alterado já na primeira aula. 

"Dá barato mesmo", diz a professora de ioga Marcia Gorenzvaig, que não é especializada na técnica, mas já participou de algumas aulas. Gostou.

"Senti que [a aula] ajudou a desobstruir muito mais rápido as vias aéreas, o que para mim é um alívio. E é uma aula muito relaxante", diz ela.

Uma das vantagens de haver uma larga faixa de tecido sustentando a pessoa é que não há pressão de todo o peso do corpo sobre o pescoço. Assim, é mais fácil alongar e relaxar essa musculatura.

Tudo isso ajuda, mas não quer dizer que a aula não seja puxada. 

A publicitária Célia Marques, 30, surpreendeu-se com o suadouro e a força que teve de fazer durante sua primeira aula de "flying yoga".

"Eu faço muita musculação e pensei na ioga como uma coisa mais leve. Mas vi que é também um treino de força e foi puxado porque trabalha os músculos de uma forma diferente."

Para o administrador de empresas Daniel Ávila, 30, esse tipo de aula substitui a malhação tradicional feita com pesos e aparelhos.

"Nunca entrei em uma sala de musculação", diz ele, que mantém a forma com aulas de ioga e de circo.

Como na ioga de solo, músculos peitorais, braços, abdome e glúteos são muito solicitados. Relaxar mesmo, só no final da aula, que sempre acaba com um balancinho na rede de tecido elástico. 

Uma nova atividade de ioga, diferenciada que dá a sensação agradável de estar flutuando! experimente.

ONDE PRATICAR

Cia. Athletica

Comece a correr em trilhas

Sair do asfalto queima mais calorias e trabalha mais os músculos

Os dias mais longos, o clima e o maior tempo livre das férias fazem o verão ser uma ótima época do ano para mudar a rotina de treinos e avançar nos resultados. Quem corre, sabe que é fácil inovar. É só mudar de ares. "Correr sempre no asfalto da cidade pode tornar o exercício muito mecânico. Por isso, aproveitar as férias para correr em uma trilha é uma maneira de continuar a praticar sem cair na monotonia", diz o esportista e montanhista George José Volpão, que corre em trilhas de montanhas há 15 anos.

A corrida em trilha tem características que a distanciam do treino no asfalto ou na esteira, como tipo de piso, equipamentos, intensidade e tipos de lesões, e que interferem no resultado do exercício. Por isso, é importante conhecer bem esta modalidade antes de começar a praticá-la.

O TREINO NUNCA É O MESMO

Uma das principais vantagens de correr em trilhas é a paisagem. Entrar em contato com elementos da natureza enquanto faz uma atividade física pode ser até mais revigorante e agradável do que praticar exercícios na cidade ou na academia. "Em uma corrida de trilha há sempre uma variação na paisagem, mesmo se a corrida for feita exatamente no mesmo percurso. Há grandes mudanças nas cores dependendo do clima, do horário e da época do ano", diz George Volpão.

CORRIDA MAIS INTENSA

Estudos realizados nos Estados Unidos mostraram que correr trilha queima, em média, 28% mais calorias do que no asfalto. Isso acontece por que o corpo precisa trabalhar um maior número de músculos durante o trajeto porque o piso de terra, lama e pedras de uma trilha faz nossas pernas e quadrilquadril ter um trabalho maior. "É muito comum ficar com dor no quadril depois de uma corrida em trilha, já que os músculos dessa região são poucos trabalhados em outros tipos de corrida. Depois de um tempo praticando trilha, a musculatura se fortalece e o desconforto diminui", diz George.

Para evitar lesões e fortalecer o esqueleto, é necessário fazer um treino de musculação, focando na região do quadril e nos músculos que sustentam a coluna. Com o fortalecimento dessa região, toda a parte inferior do corpo fica mais protegida. De acordo com um estudo feito pela Universidade de Calgary, no Canadá, os corredores que tem uma fraca musculatura no quadril, estão mais propensos a ter lesões no joelho e no tornozelo do que aqueles que fazem exercícios para fortalecer esse grupo muscular.

MENOS LESÕES

Em uma trilha, cada vez que o pé toca o solo, uma variedade diferente de músculos é acionada, devido às irregularidades do solo. Por ser um exercício com pouca repetição de movimentos, as articulações, tendões, ossos e músculos ficam mais protegidos de lesões comuns no treino feito na cidade. "O piso mais macio também protege nossas articulações de impactos que causariam lesões", comenta George.

Mesmo assim, algumas lesões podem acontecer e é preciso ficara tento. Como o piso é muito irregular e muitas vezes é fofo, as torções são mais comuns nas corridas de trilha, principalmente para os corredores urbanos que começam com um ritmo muito acelerado sem estarem preparados. "O maior perigo de lesões em uma trilha são as quedas, que acontecem basicamente quando corredores não mudam o ritmo em uma descida. Os tornozelos e os punhos são os locais mais afetados, já que há o instinto de colocar a mão para tentar amortecer o impacto", diz George Volpão.

COMECE DEVAGAR

Como a corrida em trilha possui características diferentes da que é feita na cidade, mesmo um corredor já acostumado com grandes distâncias no asfalto precisa começar com calma. Ele não deve se preocupar com a distância percorrida, e sim com o tempo de exercício. "Como em uma trilha há uma variedade de elementos que fazem o nosso corpo trabalhar mais, como mudanças no tipo de piso, subidas e descidas, curvas, rios e obstáculos no meio do caminho, os músculos fazem um esforço maior se comparado à mesma distância percorrida nas ruas planas da cidade", diz o montanhista.

"Não é preciso ir muito longe para encontrar uma trilha para correr. A maioria dos parques nas grandes cidades tem trilhas para esse fim"

PREOCUPAÇÃO COM OS ACESSÓRIOS

Durante um treino na trilha é importante lembrar que dificilmente você irá encontrar lojas de equipamentos para ajudar nos momentos de necessidade. Por isso, é importante sair de casa com todos os acessórios indicados para manter o ritmo elevado e não passar por dificuldades. Uma mochila ou pochete com uma garrafa de água, uma barrinha ou um gel energético e uma fruta não pode faltar no kit de quem está se preparando para correr em uma trilha.

A escolha do calçado adequado também é fundamental. "Para correr em uma trilha, onde o piso é muito irregular e também existem muitas subidas e descidas, o calçado feito para corridas no asfalto não é indicado. É preciso usar um tênis que tenha um cano um pouco mais alto, principalmente na parte de traz no tornozelo, para deixar o pé firme e evitar torções", diz George Volpão. Esse tipo de calçado não é costuma ser muito mais caro do que o de corrida normal.

CONHEÇA O PERCURSO

Principalmente para quem está começando, é importante saber quais as surpresas que o seu trajeto pode trazer. "Os iniciantes devem optar por trilhas mais planas, não tão longas e devem saber a hora de parar e voltar", diz o esportista.

Segundo George, muitas pessoas se empolgam na hora de fazer uma trilha, e acabam ficando muito longe do caminho de volta. "Em uma trilha, nunca podemos esquecer que o caminho de volta será feito a pé, e não podemos pegar um táxi para voltar para casa".

HORA CERTA PARA CORRER

Correr muito cedo ou quando sol está se pondo, horários bastante populares para fazer uma corrida na cidade, não são os mais indicados para fazer uma trilha. No escuro, fica mais difícil ver as irregularidades no piso, o que facilita torções, quedas e machucados. Além disso, se a trilha for muito fechada, com pouca iluminação fica mais fácil se perder. "Como as mudanças no piso são constantes, o corredor de trilha deve sempre pensar nos próximos três passos que dará para preparar o corpo e fazer o movimento certo. No escuro, isso fica mais difícil", diz o especialista.

TRABALHA A COORDENAÇÃO

A trilha trabalha a nossa percepção de como o corpo se move e onde ele se encontra, ou seja, nossa coordenação motora e nossa concentração. "Com tantos estímulos diferentes, sejam eles visuais, táteis, sonoros ou olfativos, durante um treino, o nosso corpo com o tempo fica mais ágil e mais resistente a caminhas e corridas, mesmo quando elas voltam a ser feitas no asfalto", explica George Volpão.

A menor velocidade se comparado à corrida de rua faz do treino na trilha um bom lugar para se recuperar suas articulações e músculos de um treino mais intenso feito no dia anterior. "Não é preciso ir muito longe para encontrar uma trilha para correr. A maioria dos parques nas grandes cidades tem trilhas para esse fim. Para quem está começando ou está se recuperando de alguma lesão, essas trilhas menos extensas são uma ótima opção", diz George Volpão.

Atividade física diferentemente do asfalto sugere mais preparação e preparo físico que exige mais do corpo e os resultados são mais precisos em relação à queima de calorias e músculos. Vale a aventura!