Faça exercícios que combatem tendinite, dor nas costas e punhos

Adote rituais físicos recomendados pelo ortopedista e traumatologista Mauricio Moraes

Coluna Cervical

Em pé, com os braços para trás das costas, cruze os dedos com a palma das mãos voltadas para o chão. De forma leve, estenda os cotovelos até onde conseguir. 

Coluna Cervical

Sente com as costas alinhadas e, sem flexionar a cabeça, aponte o queixo sobre um dos ombros até o limite. Após o tempo indicado, faça o exercício para o outro lado. 

Antebraço e punho

Em pé, cruze os dedos das mãos voltados para fora e leve os braços à frente, na altura dos ombros. Permaneça na posição pelo tempo indicado sem baixar os braços.

Antebraço e punho

No chão, apoie os joelhos e as mãos voltadas para trás. Até o seu limite, sem forçar a musculatura, leve o tronco para trás sem movimentar os opoios. 

Braço e antebraço

Em pé, vire a palma das mãos para o alto, cruzando os dedos acima da cabeça. Agora, estenda os braços até o limite sem forçar de forma exagerada. 

Ombros

Em pé, apoie uma das mãos no ombro oposto sem baixar o cotovelo. Com a outra mão, puxe de leve o braço para trás, virando a cabeça para o ombro livre. 

Costas

Em pé, leve um dos braços acima e atrás da cabeça. Em seguida, dobre o cotovelo e puxe-o para baixo. Para o mesmo lado, incline o tronco até o limite. 

Dor?! Que dor?

- Faça exercícios, no mínimo, três vezes por semana, por 40 minutos.

- No computador, cuide para que o topo do monitor esteja na altura das sobrancelhas. Assim, não forçará o pescoço para cima ou para baixo.

- Para digitar, apoie os pulsos e antebraços na mesa e mantenha as hastes do teclado a 15º da base.

- Cadeiras giratórias podem provocar desvios da coluna. Se puder, evite-as. Caso contrário, fique sempre com os pés fixos no chão.

- Sentada, mantenha o tronco a 90º em relação à coxa, que deve ficar 90º em relação à perna.

- Ao carregar compras, distribua os pesos igualmente em cada braço.

- O travesseiro ideal para dormir deve ter a medida existente entre o pescoço e o ombro.

 Quando a dor resolve atacar parece que acaba o seu dia e o mal humor vem à tona! Exercite-se. 

Dor nas costas, corrija a postura no dia a dia

Quer manter a casa limpinha, a despensa cheia, a família feliz e não prejudicar a sua coluna? Aprenda como!

Alivie a tensão

Quase sempre sentimos aquela fisgada nas costas depois de encarar a pia cheia de louça ou enfrentar a torre de roupa para passar. "Como essas tarefas se repetem todos os dias, é importante aprender a maneira certa de realizá-las para poupar a coluna", explica o quiropraxista Jason Gilbert. Além de se educar para executar os movimentos da maneira certa, tente fazer alongamentos durante as atividades. Deite numa superfície macia e abrace os joelhos contra o peito. Respire nessa posição. Isso alivia a tensão na região lombar. Veja outras dicas e encerre suas tarefas sempre livre de dores

Na hora de ir ao supermercado

Em vez da cestinha tradicional, prefira usar um carrinho. Cheque se as rodinhas não estão emperrando. Não force. Peça ajuda na hora de carregar uma caixa pesada demais. Ao pegar algo numa prateleira perto do chão, agache dobrando sempre os dois joelhos e levante segurando o produto na altura do peito 

Ao passar roupa

Ajuste a tábua em uma altura confortável para você. Ombros e pescoço devem sempre ficar relaxados. Deixe um banquinho mais baixo por perto e apoie um dos pés nele de vez em quando, conforme sentir cansaço. Alongue o pescoço de vez em quando para aliviar a tensão

 Para lavar louça

Se você tiver armário embaixo da pia, pode abrir a porta e apoiar um dos pés na prateleira inferior dele. Caso não tenha gabinete, use um banquinho mais baixo. A pia deve ficar a cerca de 90 cm do chão. Se a sua estiver fora da medida, faça o ajuste na próxima reforma 

Quando varrer ou usar o aspirador

Troque a vassoura de mão a cada cinco minutos. Mantenha a coluna sempre reta e procure não levantar os ombros. Ao sentir que eles estão perto das orelhas, solte a musculatura. Use o acessório do aspirador que deixa o tubo mais longo. Dessa forma, você não precisa se curvar

Caso carregue peso durante a arrumação

Se precisar pegar um objeto no chão, flexione os joelhos e mantenha a coluna o mais reta possível. Mantenha os cotovelos encostados no tronco ao máximo ao pegar peso. Levante o peso usando os músculos das pernas e do bumbum. Carregue caixas com as duas mãos 

Tem uma relação com o emocional também e recomenda-se nesses casos se acalmar apesar do incômodo, uma massagem shiatsu e a quiropraxia melhoram muito!

Dicas simples para aliviar dores pelo corpo

Dormir com travesseiro errado e carregar muito peso na bolsa podem deixar o pescoço e os ombros tensos e corpo todo dolorido. Confira algumas dicas para evitar dores

Mudanças simples na rotina podem ajudar melhorar dores no corpo

Algumas dicas simples como esvaziar um pouco a bolsa e escolher o travesseiro certo para sua posição favorita de dormir pode ajudar evitar dores no corpo durante o dia.
Mas, se você se atrapalhou ou teve um "dia daqueles" usar uma bolsa de água quente por 20 minutos na região tensa ou dolorida ajuda aquecer os músculos e alivia as dores. Se não resolver, passar uma pomada à base de capsaicina (substância encontrada nas pimentas muito ardidas) faz a temperatura do corpo aumentar e alivia o desconforto.

Durma com o travesseiro certo

Quando o pescoço está alinhado com o resto do  corpo, as chances de acordar com o pescoço e as  costas travados no dia seguinte praticamente zeram. Para garantir esse alinhamento, escolha um travesseiro com base na posição em que você costuma se deitar.

De barriga para baixo: Leve e fininho.
De costas: Médio e mais firme.
De lado: Bem firme

Faça pausas no trabalho

Ficar em frente ao computador por horas deixa o pescoço e os ombros de qualquer pessoa doloridos no fim do dia. Principalmente porque a gente não tem o hábito de se sentar direito. Por mais ocupada que esteja no trabalho, procure dar uma esticada nas pernas de hora em hora. Vale ir ao banheiro, tomar um café na lanchonete ou conversar pessoalmente com uma colega de outro setor. Faça esse esforço!

Esvazie a bolsa

Para evitar tensão nos ombros, aquela bolsa linda que você comprou não deve pesar mais do que 1,4 kg. Bolsa pesada faz mal para os ombros e também para toda a coluna. Quanto menor o modelo, aliás, mais fácil fica resistir à tentação de enchê-la de coisas.

Tire a tensão dos braços

Um simples descanso de antebraço junto ao teclado tem o poder de reduzir o estresse nos ombros e no pescoço, acabando com a dor desencadeada pelo uso prolongado do computador. Se a empresa onde você trabalha não o fornece, invista em si mesma e providencie um.

Substitua o telefone pelo headset

Headset (lê-se “réd-sét“) é aquele fone de ouvido com microfone. Ele custa baratinho, deixa as mãos livres para fazer outras coisas e evita cãibras no pescoço, pois, com ele, você não precisa ficar com a cabeça inclinada segurando o aparelho entre o ombro e a orelha.

Ninguém merece conviver com dores e voce nem sabe a origem, mas conheceu certas dicas diárias.. Agende sessões de massoterapia ou acupuntura se persistirem as dores. Vamos relaxar!

Uma massagem nas costas para seu relaxamento

Veja um passo a passo de uma massagem nas costas que a deixará bem levinha. Peça para alguém dar a você esse momento de relaxamento!

Acompanhe o passo-a-passo

  

Costas aquecidas

Passe uma toalha como o ferro e coloque-a ainda quente nas costas 

  

Aperte

Aperte a região com as duas mãos. Faça este movimento 3 vezes 

  

Ajuda do hidratante

Com hidratante, deslize as mãos de cima para baixo e de baixo para cima 

Mais movimento

Aperte um pouco mais e faça o movimento dos dois lados das costas 

Em círculos

Estique a pele no sentido horizontal. Com as mãos, faça movimento circular 

  

Alerta!

Amasse a pele de toda a região. Não belisque forte para não machucar 

 

Livre de tensão

Deslize as mãos de cima para baixo até os glúteos e, então, volte ao topo 

  

Com cuidado

Delicadamente, passe as mãos (uma sobre a outra) sobre as vértebras 

 

  

Para cima e para baixo

Feche as mãos e escorregue-as para cima e baixo em cada vértebra 

   

Ziguezague

Desça as mãos em movimentos de ziguezague sobre as vértebras 

  

Ombros aliviados

Aperte com cuidado a área dos ombros para tirar a tensão 

  

Relaxe os braços 

Desça as mãos pelos ombros e deslize pelos braços até chegar às mãos 

  

Leve pressão

Pressione as vértebras com os dedos e suba as mãos 

  

Escovação da pele

Com movimentos circulares, esfregar de leve as costas com bucha vegetal umedecida também ajuda a energizar o corpo

  

Pausa na correria

Ao trocar de roupa ou no banho, passe as mãos nas costas, fazendo uma automassagem 

Fonte: site mais feliz

Ao final de um dia corrido, voce não teve tempo de passar numa clínica para fazer aquela massagem relaxante. Faça em casa mesmo, manobras básicas que são uma benção!

Passar muito tempo sentado é prejudicial para a saúde

Dor nas costas e circulação comprometida são alguns dos malefícios


Quando você entra no ônibus, procura logo um assento vazio; quando está diante de uma praça de alimentação, espera impacientemente um lugar para sentar; depois de subir uma ladeira, um banco de rua pode ser muito bem-vindo. Mas, já parou para pensar quanto tempo da sua vida você fica sentado? Provavelmente não, pois nos acostumamos a isso assim que chegamos à escolinha e somos encaixados na carteira.


Com o passar do tempo, sentar-se virou sinônimo de recompensa, de descanso. Porém, é importante reconhecer que isso pode ser prejudicial, principalmente se você passa o dia todo sentado. "Hoje em dia existem muitas profissões que mantém o indivíduo sentado. Quem trabalha em escritório ou como motorista, por exemplo, precisa tomar alguns cuidados com o corpo", indica Raul Santo de Oliveira, fisiologista do exercício da Unifesp.

Ai minha coluna

Quem nunca sentiu dor na coluna, que atire a primeira pedra. A maior consequência de ficar muito tempo sentado é o comprometimento da coluna vertebral. "Quando estamos sentado, os discos intravertebrais - responsáveis pelo amortecimento do impacto dos movimentos- ficam muito pressionados, causado inflamação nos nervos e, por isso, a dor nas costas e o desvio postural. Eventualmente, isso pode levar a problemas mais sérios como a hérnia de disco", afirma o fisiologista. Com o passar do tempo, os nossos tendões ficam naturalmente mais curtos. Porém, para aquelas pessoas que passam muito tempo sentadas, esse encurtamento acontece mais cedo. Mais um motivo para as dores aparecerem.

Circulação comprometida

Além da coluna, problemas circulatórios sérios podem ocorrer. "Quando estamos sentados, há uma compressão de todos os vasos sanguíneos. O sangue não circula direito, há dificuldade de oxigenação do corpo, de transporte de nutrientes e de hormônios. O cansaço e a fadiga podem também ficar acentuados com a má circulação sanguínea", diz Raul Santo.

Obesidade

Por que não falar em obesidade? Quando você não se movimenta muito, o metabolismo fica mais lento e sua queima calórica é mais baixa. Isso, quando associado a outros fatores, como falta de exercício físico e pré-disposição, pode levar ao sobrepeso e, mais gravemente, a obesidade.

A melhor saída

Para quem precisa trabalhar sentado, mudar de emprego não dá, claro. O caminho não é bem por aí. É muito mais simples que esse, na verdade. "As pessoas podem fazer exercícios simples de alongamento do corpo, quando estão sentadas ou quando se levantam para ir ao banheiro ou pegar um cafezinho. Espreguiçar-se vai dar maior oxigenação ao organismo. Faça uma pausa a cada uma hora ou uma hora e meia sentado para alongar o pescoço e a coluna e mexer as pernas", explica Raul Santo. " É importante que a pessoa crie o hábito de alongar-se para reposicionar o corpo, tentando alcançar o equilíbrio postural."

Trabalhe confortavelmente

O especialista acredita que as empresas precisam ter consciência dos males que podem trazer aos funcionários e investir mais em técnicas que visem o aumento da qualidade de vida como a ginástica laboral e a ergonomia, por exemplo.

Mas o que é ginástica laboral? Segundo Raul Santo, esse é um recurso de exercícios simples que pode ser aplicado várias vezes ao longo do expediente. A empresa contrata um profissional para ensinar aos funcionários o método correto de se alongar. Os exercícios, que duram cerca de 10 minutos, geralmente são feitos com música e os envolvidos podem fazê-los usando a própria roupa do corpo. "A ginástica laboral é feita de duas a três vezes ao dia e os resultados são muito proveitosos. Já com a ergonomia, o objetivo é ajustar o corpo de alguém ao meio onde ele vive e trabalha." Para isso, os móveis e os objetos com os quais ele está envolvido precisam estar de acordo com as estruturas do corpo humano.


"A cadeira não pode ser nem alta nem baixa. O ideal é que os pés da pessoa fique acomodados no chão. O encosto precisa dar apoio para que o corpo do funcionário forme um ângulo de 90°. Para quem trabalha em frente ao computador, a tela precisa estar na linha dos olhos."


Até as roupas que vocês usa para trabalhar podem te ajudar a melhorar. "Procure usar roupas mais confortáveis para que o sangue possa circular sem maiores dificuldades. Sapatos muito apertados podem prejudicar o retorno do sangue venoso para o coração e com isso manter o metabolismo lento. O salto alto, muitas vezes, pode desencadear varizes e encurtamento de tendões", diz Raul Santo.

É péssimo para a sua saúde como vimos, por isso caminhe pela sala a cada uma hora sentada!