As principais lesões causadas por exercícios físicos

Malhar feito louca para ficar sarada no verão pode causar danos ao seu corpo e ainda acabar com a sua alegria

Quem faz exercícios sem descanso corre o risco de ganhar lesões

Elas são chamadas de atletas de verão: ignoram a academia durante o ano todo e, na última hora, "puxam ferro" como desesperadas só para exibir um corpinho bonito. Porém quem faz exercícios sem descanso - ou em grande intensidade - corre o risco de ganhar lesões ou problemas bem mais sérios. "Mais de 50% dos atendimentos em consultório são consequência de atividades físicas malfeitas ou em excesso", avisa Moisés Cohen, professor de ortopedia da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp). Para garantir a boa saúde, listamos aqui os perrengues mais comuns causados pela malhação exagerada.

CONTRATURA MUSCULAR

É quando o músculo fica mais curto e enrijecido, o que causa dor e restrição dos movimentos. Os músculos na parte superior das costas são os mais afetados - dá aquele torcicolo, sabe? Para prevenir: alongamento antes e depois da malhação.

TENDINITE

Geralmente a culpada é a dupla "movimentos repetitivos incorretos e excesso de pesinhos", muito comum nos treinos de musculação. A tendinite é uma inflamação que ocorre com maior frequência nos tendões dos ombros, cotovelos, pulsos ou joelhos.

DISTENSÃO MUSCULAR

É quando as fibras musculares se rompem por não aguentar muito peso ou devido a um alongamento exagerado. Por isso, é importantíssimo seguir sempre a carga recomendada pelo professor, ou pelo personal trainer, e não exagerar na intensidade dos movimentos.

PROBLEMAS DE COLUNA

Má postura e excesso de peso juntos viram uma combinação explosiva que pode ocasionar ou agravar problemas como hérnia de disco - deslocamento do anel fibroso que envolve as vértebras da coluna - ou desvios como lordose e escoliose.

LESÕES NA RÓTULA

O problema mais comum nessa área se chama "joelho de corredor": pessoas que pisam errado (têm pé chato, por exemplo) ficam com a postura desalinhada, o que pode fazer com que os ossos da perna se choquem provocando desgaste da rótula. Se começar a ter uma dorzinha, procure um médico bem rapidinho.

Não adianta se acabar com exercícios físicos tentando conquistar um corpo perfeito imediatamente para esse verão. Calma, os resultados vem com o tempo portanto tenha paciência!

Aquecimento evita lesões e melhora o rendimento do treino

Alongamento também é essencial para preparar o corpo para exercícios físicos


Você já sabe que fazer exercício físico é primordial para o aumento da qualidade de vida. Segundo pesquisa recente realizada pela Universidade de Essex, no Reino Unido, bastam apenas cinco minutos de caminhada ao ar livre para melhorar o humor e a autoestima.


E não é só isso: os benefícios passam por melhora da função cardiorrespiratória e prevenção de doenças como obesidade, diabetes e câncer. Porém, antes de você começar a mexer o esqueleto, saiba que nosso corpo precisa ser preparado para a prática do exercício.


"Independentemente da idade e do sexo, a realização de exercícios preparatórios antes das atividades físicas é fundamental para qualquer um", explica o fisiologista da Unifesp Raul Santo de Oliveira. Os aquecimentos e alongamentos têm essa característica e acabam por aumentar o desempenho da pessoa quando feitos da maneira correta.


DOIS LADOS DA MESMA MOEDA

O aquecimento é o primeiro passo de preparação para se exercitar, depois é feito o alongamento. "O aquecimento eleva a temperatura corporal e aumenta a frequência cardíaca. Com isso, mais sangue é bombeado, levando nutrientes e oxigênio para os músculos. Além disso, é durante o aquecimento que ocorre um aumento da frequência respiratória, importante para o bom rendimento", explica o especialista Raul Santo.


Uma vez que a temperatura do corpo está elevada e os músculos estão irrigados, é hora de começar o alongamento. "Esticar a musculatura faz com que o corpo esteja preparado para os movimentos e, por isso, o risco de lesões são diminuídos e as dores pós-exercício ficam amenizadas", diz o fisiologista.


ROTINA PRÉ E PÓS-EXERCÍCIO

Esses exercícios preparatórios são os importantes para a comunicação do sistema muscular com o sistema nervoso e, por isso, o rendimento fisiológico da pessoa melhora muito. Mas, para alcançar a melhora, a sequência aquecimento-alongamento precisa ser feita por no mínimo 15 minutos antes a prática esportiva.


É importante também que após o exercício, o alongamento seja feito para restabelecer gradativamente o repouso do corpo. "O ideal é que o alongamento seja feito de forma bastante branda e com calma, pois, assim como o aquecimento ajuda na aceleração dos sistema circulatório e respiratório, a desaceleração gradual é necessária para que o corpo não interrompa a atividade de forma abrupta", recomenda o médico Raul Santo.

DUAS FORMAS DE AQUECIMENTO

Aquecimento geral: corrida, caminhada, trote leve, movimento de braços e pernas, ou seja, qualquer exercício mais leve que garante a movimentação do corpo.


Aquecimento específico: vai depender da modalidade esportiva que a pessoa vai praticar. Por exemplo, se você vai correr em uma maratona, o aquecimento precisa priorizar as pernas e o movimento de quadril.


O alongamento também vai variar de acordo com o esporte, mas quando falamos de esticar os músculos é importante que as principais cadeias musculares sejam alongadas. "Todo alongamento deve começar a ser feito da cabeça para os pés ou dos pés para a cabeça, para que o indivíduo não se esqueça de nenhuma parte do corpo", ensina o fisiologista.


VARIAÇÕES

A intensidade do movimento preparatório vai variar de acordo com as condições climáticas, com a idade e a frequência de atividade física de cada um.


"Em dias mais quentes, o corpo se aquece mais rapidamente, por isso, a prioridade vai para os exercícios de alongamento. Já quando a temperatura está baixa, a tendência é prolongá-los para manter o corpo aquecido." De baixa intensidade ou não, o importante é não deixar de lado essa etapa importante da atividade física.


"O preparo do corpo garante que os músculos trabalhem nas condições ideais e, assim, as reações fisiológicas funcionam de forma positiva, garantindo o aumento do rendimento físico", completa o especialista da Unifesp.


Se prepare antes para qualquer atividade física e vá malhar ou praticar algum esporte! Agite esse corpo...

Costas, pernas e visão sofrem com horas em frente ao computador

Aprenda medidas simples para afastar dores e lesões da sua rotina virtual


Adultos, jovens e crianças chegam a passar horas e mais horas em frente ao computador seja por causa do trabalho, dos estudos ou por diversão. Com o tempo, é comum surgir dores nas costas, nos braços, tendões e até sentir a visão prejudicada. Mas não adianta culpar o computador por esses incômodos. Existem medidas simples que você pode adotar para evitar lesões e desconfortos que podem se tornar crônicos, prejudicando a saúde e bem-estar. A seguir, confira as dicas para usar o computador de forma consciente.


DORES E LESÕES


Quem nunca sentiu ao menos uma tensão nas costas que atire a primeira pedra. Hoje, esse mal atinge jovens, adultos e idosos, principalmente pelo fator estilo de vida. "Passar horas e horas por dia sentado de um maneira totalmente incorreta, pode acarretar até hérnias de disco a longo prazo", explica o ortopedista Fabio Ravaglia.


Uma das partes mais afetadas pelo uso excessivo do computador é a coluna. Em geral, quem usa o computador tende a sentar inclinando-se em direção à tela e em cadeiras que não permitem que a lombar fique com sua curvatura natural. Os músculos são tensionados e pressionam os nervos da coluna, causando dor nas costas. "Depois de horas sendo tracionada, a musculatura relaxa e a tensão vai toda para nossos ligamentos, gerando as dores", diz Fabio. A altura inadequada da tela é também um grande problema. "A altura ideal é aquela que permite que a cabeça fique reta, pois ao mantermos o pescoço levantado ou baixado durante muito tempo, os músculos ficam contraídos e tensos", explica o ortopedista.


Outro problema está nos tendões, conforme explica o especialista, a lesão por esforço repetitivo, conhecida como LER, causa problemas como a tendinite, tenossinovite (inflamação de membranas dos tendões) e bursite. Outro ponto importante é manter as pernas apoiadas corretamente no chão, com os joelhos dobrados em 90 graus, caso contrário, os vasos das coxas podem ficar pressionados, fazendo com que o sangue não circule corretamente. Ele fica represado nas veias, que se distendem e permitem a passagem de água para os tecidos, inchando as pernas.


Para driblar tantos incômodos, é importante sentar em cadeiras adequadas e ajustar a altura da mesa ao apoio correto dos cotovelos e da tela, aos olhos. Além disso, é fundamental alongar-se antes de começar o expediente (vale puxar os cotovelos para o lado, alongar os punhos e rotacionar o tronco, por exemplo) e fazer intervalos de dez minutos a cada duas horas, para movimentar as pernas, conforme recomenda o ortopedista.


FIQUE DE OLHO

A saúde da sua visão também pode sair bastante prejudicada pela rotina virtual. Um dos danos mais comuns é o ressecamento dos olhos. O oftalmologista da Unifesp Wallace Chamon explica que isso ocorre por dois fatores: a atenção que colocamos ao ler e a má qualidade do ar. Explicando melhor: quando estamos concentrados em algo, nossa tendência é piscar menos, o que expõe mais os olhos ao ar. Esse ar, não raro, tem uma baixa umidade e uma boa quantidade de poluentes, que prejudicam a visão.


Além do extremo desconforto, a secura dos olhos pode acabar resultando em uma baixa na capacidade de visão: é aquela ?vista cansada?, sentida principalmente no final do dia. "Algumas boas horas de sono podem recuperar a umidade dos olhos em pessoas que não tenham tendência a ter pouca lágrima", diz Wallace. Além disso, depois de boas horas de leitura, os músculos do cristalino, responsável por dar foco a tudo o que vemos ficam com fadiga, o que pode deixar a visão desfocada.


Uma hipótese não confirmada pelos médicos é em relação à luminosidade: luz de mais ou de menos faz a pupila trabalhar mais para controlar a passagem dos raios luminosos. "Sobre a atuação da luminosidade na visão, existem estudos dizendo que crianças que passam mais horas ao ar livre, têm menos chances de desenvolver miopia. Mas há a hipótese de que as chances de miopia são diminuídas porque elas passariam menos horas fazendo atividades que envolvam a visão de perto, como jogos e leituras e não pela atuação da luz". Quando uma pessoa lê demais, ou seja, trabalha a visão "de perto" em excesso, o organismo entende que essa visão é mais utilizada e acaba desfavorecendo a visão ?de longe?.


MAIS VISÃO

Para driblar esse efeito em relação ao computador, existe um truque simples, mas que ninguém pratica. "Se, em vez de olhar para uma tela na altura dos olhos, olhássemos para algo um pouco abaixo deles, o ressecamento dos olhos poderia ser resolvido, porque a pálpebra não ficaria tão aberta, não permitindo a exposição excessiva da visão às agressões do ar", de acordo com Wallace. Mas o ideal é que o monitor do computador não fique muito abaixo da altura dos olhos, em um ponto em que você não precise abaixar a cabeça para enxergá-la (o que prejudicaria o pescoço) e sim em um ponto em que apenas as pálpebras fiquem um pouco mais fechadas. Para quem sente grandes desconfortos, vale consultar um oftalmologista, mas nunca se automedicar com colírios.

Detalhes que vão fazer bem aos seus olhos e a sua coluna, pequenos cuidados fazem a diferença.

Alongamento

Os alongamentos são os importantes elos entre a vida sedentária e a vida ativa. Mantêm os músculos flexíveis, preparam-nos para o movimento e ajudam-nos a realizar a transição diária da inatividade para a atividade vigorosa, sem tensões indevidas. São especialmente importantes para quem pratica atividades desgastantes, que promovem tensões e inflexibilidade.Alongamentos antes e depois da exercitação mantêm a flexibilidade e ajudam na prevenção de lesões comuns.Os alongamentos são fáceis, mas quando realizados de forma incorreta podem, na realidade, fazer mais mal do que bem.Observe um gato: ele sabe instintivamente como alongar-se, o que faz com espontaneidade, nunca indo além do conveniente, contínua e naturalmente preparando os músculos que precisará usar.Os alongamentos na medida em que relaxam a mente e "regulam" o corpo, deveriam constituir-se parte da vida diária.

A prática regular acarretará:

Redução de tensões musculares e sensação de um corpo mais relaxado.Benefícios para a coordenação, já que os movimentos tornam-se mais soltos e fáceis.Aumento do âmbito de movimentação.

Prevenção de lesões tais como distensões musculares (um músculo forte e previamente alongado resiste melhor a tensões do que um músculo forte não alongado).

Facilidade nas atividades de desgaste na medida em que prepara o corpo para a atividade; fazer alongamentos nessas situações é como sinalizar para os músculos que estão prestes a ser utilizados.

Desenvolvimento da consciência corporal. 

Conforme você alonga as várias partes do seu corpo, você as focaliza e entra em contato com as mesmas. 

Você aprende a conhecer-se.

Auxílio na liberação dos movimentos bloqueados por tensões emocionais, de modo que isto aconteça de forma espontânea.

Ativamento da circulação.

Os textos deste artigo foram, em sua maioria, extraídos, resumidos e reorganizados a partir do livro Alongue-se, de Bob Anderson, ilustrações de Jean Anderson, Ed. Summus editorial, 4ª edição.