Aprender a comer direito, economizar, pegar firme na ginástica...

Mudar não é fácil. Que o diga a maioria das promessas de Ano-Novo que não duram até o Carnaval. A questão é tão palpitante (e afeta tanta gente) que virou tema de um dos livros mais badalados do momento, O Poder do Hábito (editora Objetiva), do americano Charles Duhigg, há semanas na lista de mais vendidos do The New York Times. O motivo é que se livrar de um comportamento ruim vai além da força de vontade - o que, vamos combinar, já não é pouca coisa. Existe um componente de peso testando nossa persistência sempre que resolvemos mudar o rumo da vida: o cérebro, que colabora para que você se sinta melhor cultivando os velhos hábitos de sempre, por pior que sejam, do que tentando se livrar deles. Autossabotagem? Não, questão de evolução. "Fomos selecionados para dar valor àquilo que aumenta nossa chance de sobrevivência", explica André Frazão Helene, coordenador  do Laboratório de Ciências da Cognição e professor do Departamento de Fisiologia do Instituto de Biociências da Universidade de São Paulo (USP). Ele usa um exemplo básico (mas que é um drama para muitas de nós) para explicar a teoria. "Açúcar e gordura, por exemplo, são fontes ricas de energia, fundamental para a vida. Se, antes, esses alimentos eram de difícil obtenção, hoje estão logo ali, ao alcance da mão na prateleira do supermercado", fala. "Um costume positivo em tempos ancestrais - comer o máximo de açúcar e gordura disponíveis -, se tornou um problema e um hábito que muita gente sofre para abandonar."

Piloto automático
Nosso cérebro é programado para trabalhar com economia de energia, realizando várias tarefas de modo mecânico enquanto deixa espaço para a cabeça focar em outras. "Hábitos são sequências de ações aprendidas depois de muita repetição, até que passam a ser executadas com o mínimo de esforço mental", resume o alemão Wolfram Schultz, professor de neurociência da Universidade de Cambridge, na Inglaterra. Isso explica por que acordar cedo para ir à academia não parece uma boa ideia para o cérebro nas tentativas iniciais. Ele precisa, primeiro, aprender a fazer isso. Depois de alguma insistência, passa a gostar do estímulo das endorfinas e aí, sim, está formado o hábito. O tempo que isso leva varia de uma pessoa para outra, mas alguns especialistas defendem que três semanas é tempo suficiente para conseguir.

Prazer que vicia
Existem vários tipos de hábitos. Quando um pedaço de chocolate dissolve na sua boca, por exemplo, ocorre uma descarga de dopamina, neurotransmissor ligado ao prazer, que converge para uma área cerebral chamada de centro de recompensa. Se uma substância (como o açúcar e a maioria das drogas) estimula a produção de dopamina repetidas vezes, desencadeia uma espécie de dependência: você sabe que não é bom exagerar, mas é difícil resistir. O professor Wolfram Schultz, de Cambridge, estuda os mecanismos da aprendizagem há mais de 20 anos e descobriu que, depois de algum tempo repetindo um comportamento, o cérebro passa a antecipar a recompensa. No caso daquele pedaço de chocolate, você sente o gostinho antes de encostá-lo na língua - o que torna mais difícil não se render a ele. Difícil, mas não impossível. "É possível mudar o vínculo com a comida estabelecendo ligações com a sua qualidade de vida, saúde, autoestima - qualquer coisa que distancie de comer apenas pela satisfação imediata", diz André Frazão Helene.

Em busca de aceitação
Muitas vezes, repetimos um modo de ser ou fazer porque, assim, seremos amadas e admiradas. "Um comportamento é a expressão de fatores que envolvem nossas memórias e valores", diz André Frazão Helene. O americano Timothy Wilson concorda. "Ações viram hábitos quando conversam com nossa história e desejos." Por exemplo, uma menina que sentia falta da atenção dos pais pode crescer acreditando que há algo de errado com ela. Mais tarde, quando se apaixona, pode acabar afastando o parceiro ou se envolvendo sempre com o mesmo tipo cafajeste por, inconscientemente, sentir que não merece carinho verdadeiro. Situações estressantes também podem desequilibrar o funcionamento neural, facilitando o aparecimento de hábitos nocivos.

Passo a passo da mudança

Há vários jeitos de criar novos hábitos. Um deles, mostrado no livro O Poder do Hábito, parte dos quatro pontos abaixo. "É um modelo que explica como se formam as memórias e ajuda a vencer hábitos ruins", diz André Frazão Helene, da USP.

A ROTINA: Identifique o comportamento que quer mudar. Por exemplo, toda tarde, por volta de 16h30, você levanta da sua cadeira do escritório e vai com as amigas até a lanchonete para comprar um bombom.

A RECOMPENSA: O que você realmente busca quando vai à lanchonete? Se alimentar? Fazer uma pausa no trabalho? Conversar com as amigas?

A DEIXA: Essa é a parte mais difícil. Preste atenção no que desencadeia o processo de levantar para ir à lanchonete. Anote padrões que se repetem no momento anterior ao impulso de levantar. Você se sente ansiosa, estressada, entediada? Está sempre com fome nesse horário?

O PLANO DE AÇÃO: Entendendo o que está por trás de um hábito, é possível trocá-lo por outro. Se o motivo é o tédio, caminhar ou sair para um café produz o mesmo efeito. Quando quer socializar, dá para ir até a mesa de alguém bater um papo. Se é a fome que chega às 16h30, uma fruta ou um iogurte (e não um bombom) resolve.

A técnica dos 21 dias 

Estabelecer um prazo para ver a transformação aumenta as chances de sucesso. "A tendência do indivíduo é querer resultados imediatos", diz o coach pessoal e empresarial Antonio Azevedo, do Rio de Janeiro. Só que o cérebro não consegue aprender em tão pouco tempo, e três semanas é uma espécie de consenso quando o assunto é o tempo necessário para adquirir um novo hábito.

SEMANA 1
No começo, a motivação em deixar um comportamento ruim libera endorfina, gerando uma sensação de prazer e euforia. O mais comum é ser firme na decisão de mudar.

SEMANA 2
Pode aparecer a vontade de largar tudo e voltar ao conforto do hábito antigo. "O stress gerado pela mudança aumenta a produção de cortisol, deixando você irritada", diz
Azevedo. Por isso é preciso ter força e não desistir.

SEMANA 3
É aqui que os primeiros resultados começam a aparecer - e, com eles, a motivação, a satisfação e um up na autoestima. Está aberto o caminho para a mudança e, se bobear, você já nem lembra do costume ruim que deixou para trás.

Dicas maravilhosas para viver bem melhor

Tenha em mente seu objetivo, seja emagrecer, apimentar o namoro ou guardar aquela graninha na poupança, e foco no plano!

Sinta a diferença na pele e no bolso!

Mudar hábitos que você nem se dá conta que tem ou que te prejudicam de alguma forma pode ter impacto na sua saúde, na silhueta, no sexo, na conta bancária... Veja 9 mudanças que vão te ajudar a viver melhor e se prepare! Porque os resultados serão surpreendentes! 

E se eu... aceitar sair com novos caras?

Objetivo - Aprender a paquerar de novo.

Plano - Ao fim de uma longa relação amorosa, é normal ter dificuldade no flerte. O psicólogo Rafael Wagner, de São Paulo, aconselha sair com as amigas para conhecer gente nova - nada de ressuscitar fantasmas do passado. "Busque um recomeço e pense que alguma colega terá um amigo para lhe apresentar", diz. Vista seu vestido preferido e esteja acessível para não intimidar pretendentes. "No bar, olhe para seu alvo por 15 segundos e sorria. Quando ele se aproximar, responda com simpatia." Se você quiser um segundo encontro, seja sutil. "Dê pistas sobre os filmes que gostaria de ver e seus restaurantes preferidos. Ele entenderá o recado" 

E se eu... malhar cinco vezes por semana?

Objetivo - Resgatar a prática da atividade física e tonificar o bumbum.

Plano - Se sua desculpa para não malhar cinco vezes por semana é medo de se machucar, invente outra. "Mesmo as iniciantes podem ir à academia cinco dias seguidos. Basta maneirar na intensidade do exercício", diz a personal trainer Mila Toledo, de São Paulo. Com uma periodicidade elevada, fica mais fácil distribuir a carga dos treinos. Um bom revezamento é dedicar-se à musculação duas vezes, a modalidades aeróbicas (como bike e corrida) outras duas e, no último dia, mesclar ambas. Caso você esteja se sabotando para cumprir a meta, peça para seu instrutor na academia pegar no seu pé. E, claro, respeite seus limites. "Se no começo se sentir dolorida, tire um dia de descanso" 

E se eu... não comer doces?

Objetivo - Superar o vício em doces e emagrecer uns quilinhos.

Plano - Cortar o açúcar traz apenas benefícios à saúde. Esse carboidrato é rico em calorias vazias, isto é, que fornecem energia, mas não nutrientes. Quanto mais açúcar você consome, mais seu corpo pede. "Sem o doce, caem os níveis de dopamina, serotonina e endorfina. O organismo sente falta. É o que se chama de vício", afirma a especialista Alessandra Luglio, de São Paulo. Para driblar a vontade que bate no fim do dia, quando cai o pique, Alessandra recomenda ingerir um lanche rico em carboidrato - eleva a energia - e proteína - promove a saciedade. Aposte em iogurte com granola, mix de frutas secas com castanhas ou pão com queijo branco 

E se eu... programar o sexo?

Objetivo - Deixar a vida sexual tão animada quanto no início do namoro.

Plano - É comum que com o comodismo do casamento a libido diminua. Por isso é preciso mudar a rotina. "A energia do casal não pode estar focada apenas em preocupações cotidianas como filhos, casa e trabalho. O erotismo mantém a chama acessa", afirma a sexóloga Ana Canosa. Além de trazer satisfação sexual, apimentar a relação aumenta a autoestima e a confiança entre o casal, afastando brigas e fantasias de traição. Ana dá as dicas: leve-o a um motel e use uma lingerie incrível; mande torpedos quentes durante o dia; varie os cômodos onde vocês transam; visite uma sex shop com ele; arrume-se como se fosse um primeiro encontro 

E se eu... for pontual?

Objetivo - Parar de dar chá de cadeira nos amigos.

Plano - O atraso faz parte da cultura brasileira, mas pode virar um problema. "Quando ele se torna constante, prejudica o rendimento no trabalho e os relacionamentos", afirma Christian Barbosa, consultor de administração de tempo. Concentre os compromissos em uma agenda - nada de dividi-los entre o iPhone e o Outlook - e planeje a semana no domingo à noite: reuniões, médicos etc. Segundo Barbosa, nos atrasamos quando tentamos abraçar o mundo em pouco tempo e não contamos com eventualidades. Reserve três horas diárias para imprevistos. "A vida com tempo de sobra é bem melhor," diz Barbosa

 E se eu... não beber uma gota de álcool?

Objetivo - Ingerir menos álcool e economizar com o gasto em baladas.

Plano - O álcool não traz nada de bom à saúde, pelo contrário. "Ele é tóxico, sobrecarrega a atividade do fígado e promove inchaço", afirma a nutricionista Alessandra Luglio. Além disso, engorda. Uma lata de cerveja ou uma taça de vinho têm 150 calorias. Já uma caipirinha, 310. "O álcool não apresenta nenhuma função nutricional, apenas social." Para não passar a noite na balada com as mãos vazias, Alessandra recomenda tomar refrigerante light. "Também não é saudável, mas pelo menos não é tóxico" 

E se eu... me desconectar da Internet depois das 20h?

Objetivo - Curtir o momento em vez de checar as atualizações das redes sociais o tempo todo.

Plano - Maníacas por redes sociais estão mais preocupadas em fazer o check-in na balada, buscar um filtro do Instagram para a foto da comida e ler as atualizações do WhatsApp do que olhar no olho de quem está à frente. "Trata-se de um sinal de carência", diz o psicólogo Cristiano Nabuco. "Temos necessidade de conversar e registrar momentos felizes. Mas ao fazer isso online perdemos a convivência com quem gostamos." O detox da internet pode evitar situações como uma mesa de bar com cada pessoa fixada no próprio smartphone. Quando sair com sua turma, proponha um jogo: todo mundo coloca o celular no canto da mesa e não mexe até o fim da noite. Quem não resistir paga uma rodada de drinques 

E se eu... cortar o glúten da alimentação?

Objetivo - Desinchar, emagrecer e ter disposição.

Plano - Cortar da alimentação o glúten (uma proteína presente em trigo, centeio, aveia, malte e cevada) é obrigatório para portadores de doença celíaca, moléstia autoimune que afeta o intestino delgado. Mas para uma corrente de nutricionistas - e um crescente número de adeptos - o glúten é prejudicial a qualquer pessoa. "Trata-se de uma proteína de difícil digestão que pode causar alterações intestinais", diz a nutricionista Andrezza Botelho. "Após uma semana sem glúten, o corpo desincha e diminuem as dores musculares. Um mês é o tempo ideal para limpar completamente o organismo"

 E se eu... gastar menos?

Objetivo - Cortar os gastos dos cartões de crédito e fazer o dinheiro sobrar na conta.

Plano - Organizar uma planilha com quanto ganha e gasta é o primeiro passo para botar as finanças em ordem. O consultor financeiro Mauro Calil, fundador do clube de investimento Academia do Dinheiro, de São Paulo, sugere dividir a planilha em gastos necessários (aluguel, água, lazer...) e esporádicos ou por impulso. Compras esporádicas incluem presentes de aniversário. Já as por impulso são desnecessárias como um café e a 15ª rasteirinha. Essas você precisa cortar. "O dinheiro vai sobrar de maneira mágica", afirma Calil. Pagar R$ 2 num cafezinho diariamente representa R$ 730 ao cabo de 365 dias. Se economizar R$ 10 de combustível por semana, terá R$ 520 extras por ano - suficientes para abastecer três ou quatro tanques. Deixe o carro em casa e vá à padaria a pé

Faça uma análise o que está consumindo mais nos seus desejos e pensamento e dê uma organizada ou uma mudança radical. 

Motivação em exercitar o corpo

Alimentação desequilibrada e pouca endorfina explicam desmotivação para treinar


A ciência só vem confirmar o que todos desconfiam: fazer algo sem prazer, não surte bons resultados. E isso vale também para os exercícios físicos: um estudo realizado pela Universidade de Vermont, nos Estados Unidos, comprovou que as mulheres que avaliam sua rotina de exercícios como sofrida, acumulavam mais quilos em um período de um ano, quando comparadas àquelas que não consideravam o treino um sofrimento. Mas por que muitas vezes a prática de exercícios é encarada como algo penoso?


Se você fizer um exercício que gosta, as chances de ficar "viciada" e não querer parar mais de se exercitar são bem grandes. Entretanto, há um complexo processo por trás do nosso metabolismo que pode fazer uma pessoa sentir frustração com a rotina dos treinos. O sofrimento de muita gente com a atividade física pode ser explicado pela sensação de praticar os exercícios e, ao mesmo tempo, não ver uma diminuição do peso.


RESULTADOS NO PRATO


Quando alguém começa a praticar uma atividade física, passa a sentir uma maior necessidade de comer, devido ao maior gasto energético. O problema é que muitas pessoas não calculam bem esse equilíbrio, pois não sabem direito o quão calóricos são os alimentos que ingere, ou superestimam a quantidade de calorias que o exercício físico queimou. "Para quem não é atleta, ou seja, que não ultrapassa uma média de uma hora e meia de exercícios físicos por dia, dificilmente vai gastar mais que 800 calorias com o treino em um dia", diz o fisiologista do exercício da Unifesp Paulo Correia.


E essa quantidade não é muito difícil de ser reposta com a alimentação: uma escapadinha com uma sobremesa aqui e um petisco acolá são capazes de dar conta de repor e até extrapolar o que você suou para perder. "Para quem quer emagrecer, o maior segredo, não está somente nos exercícios (que, claro são fundamentais para a boa saúde), pois a alimentação correta é muito mais eficiente em não colocar calorias e gorduras para dentro da sua "máquina", do que tentar gastá-las em vão", explica Paulo. Uma boa dica para quem faz exercício é deixar a refeição para o pós-treino, quando o fígado libera a substância glucagon, que facilita a queima das gorduras que você vai ingerir. Esse processo não acontece antes do esforço intenso, ou seja, não é uma boa apostar nas refeições pesadas e guloseimas antes do exercício físico.

Outra pesquisa, também da Universidade de Vermont, comprovou que a boa fama das endorfinas, substâncias por trás da super disposição que dá as caras logo depois da prática esportiva, dura mais do que alguns minutos, como se pensava até pouco tempo atrás. Os pesquisadores observaram que a euforia saudável proporcionada por essas moléculas despejadas no cérebro durante a atividade física perdura por até 12 horas, garantindo a disposição.


Ou seja, não é mito, nem algo inalcançável gostar tanto da atividade física a ponto de fazer dela um hobby - e não só uma obrigação com sua dieta e saúde. Entretanto, quem começou a se exercitar agora, não irá sentir esse efeito de imediato. ?A maioria das pessoas começa a sentir prazer com o exercício em alguns meses de treinamento, mas isso varia de pessoa para pessoa, de acordo com a personal trainer Paula Loiola.


Se você não vê a hora de encarar a rotina de exercícios como uma diversão, deve pensar bem antes de escolher sua atividade e, além de checar sua saúde, pode optar por fazer também uma avaliação com um profissional de educação física. Quem quer tomar gosto pelos exercícios deve observar qual é seu tipo de perfil e escolher a modalidade que tem a ver com a personalidade. Há pessoas que não gostam das academias cheias, preferindo atividades em casa ou ao ar livre, há aqueles que preferem exercitar o corpo e a mente ao mesmo tempo (e escolhem práticas como Tai Chi ou Yoga). "Mas seja qual for a sua escolha, a musculação não deve ser deixada de lado, pois é uma base para fortalecer a musculatura, o que é importante e qualquer atividade física", diz Paula Loiola.

Vamos exercitar com alegria com motivação extra que os resultados serão consequência da sua vontade!

Mini-trampolim emagrece, diverte e tonifica o corpo

Pular na cama elástica emagrece, diverte e tonifica o corpo

Nas academias, as aulas de power jump ou jump fit, com exercícios realizados sobre um mini-trampolim, são uma febre. Divertida e dinâmica, a modalidade melhora o condicionamento físico, ajuda a emagrecer, tonifica os músculos e ainda proporciona maior equilíbrio e coordenação motora. Quer mais um motivo para se render à atividade? Dá para você treinar na sua própria casa.


Tudo bem que para isso você vai ter que comprar uma cama elástica. O preço varia de acordo com a marca, mas com 150 reais já dá para levar uma. E, tem muita loja que ainda facilita a compra do aparelho a partir do pagamento parcelado. O MinhaVida conversou com o professor de ginástica Marcelo Jaime Vieira, da academia Bio Ritmo, de São Paulo, para provar que o investimento vale a pena em nome da saúde, da boa forma e do lazer. Confira abaixo nove bons motivos para apostar no pula-pula de adulto.


1-) Dá pique de sobra para realizar as tarefas ao longo do dia

Por ser um exercício aeróbio, vai aumentar o seu condicionamento físico e melhorar o funcionamento do seu sistema cardiorrespiratório. "Mas antes de começar a saltar sobre a lona na sala de casa ou no quarto, consulte um médico para saber se está tudo em ordem com sua saúde para realizar exercícios", explica Marcelo.


2-) Elimina gordurinhas

Uma aula de 30 minutos pode queimar de 200 a 400 calorias, dependendo da intensidade da atividade sobre a cama elástica. Considere os seguintes níveis de intensidade: caminhada (leve); corrida com pequena fase aérea (média); corrida com elevação de joelho (moderada-alta) e sprint, que é a corrida bastante acelerada (alta).


3-) A atividade é divertida e dinâmica

As séries de exercícios podem ser bastante variadas. Coloque uma música para servir de estímulo. Uma série que dá resultados e leva cerca de 40 segundos é : 8 corridas, 8 polichinelos, 8 exercícios laterais e 8 elevações de joelho (veja como executar os movimentos logo abaixo). "Quem tem bom condicionamento, pode repetir a série por quatro vezes, sem intervalos, e intercalar com uma caminhada de um minuto para recuperar o fôlego. Mas se você era sedentário, faça uma série completa e intercale com uma caminhada de 30 segundos", diz o professor da Bio Ritmo.


4-) A modalidade é a campeã para combater a celulite

Os saltinhos na cama elástica favorecem a flexão dos músculos dos membros inferiores e faz com que se pressione levemente os gânglios linfáticos da região, proporcionando uma espécie de drenagem linfática, que ativa a circulação e facilita o processo de eliminação das toxinas do organismo.


5-)Não ocupa espaço

O acessório tem, em média, uma largura de 92 centímetros e profundidade de 20 centímetros. E ainda há versões dobráveis. Portanto, você pode guardá-lo facilmente em qualquer lugar da casa ou até mesmo escondê-lo embaixo da cama.


6-) Deixa o corpo durinho

Os movimentos ajudam a tonificar, principalmente, membros inferiores (coxas, panturilhas, o bumbum e os músculos da região do quadril).


7-) As crianças adoram

Seu objetivo é treinar, mas se você tem filhos, sobrinhos, primos ou volta e meia se vê na função de babá do filho dos amigos, a cama elástica é uma ótima atração para os pequenos se esbaldarem.


8-) Afasta lesões

Os exercícios fortalecem a região de musculatura flexora do quadril, que é fundamental para proteger os joelhos e tornozelos. De acordo com um estudo da Universidade de Oklahoma (EUA), a lona elástica absorve 87% dos impactos. O fortalecimento muscular da área do quadril contribui diretamente para uma melhor estabilidade do corpo.


9-) Deixa a barriga durinha

Por causa do equilíbrio que ficar em cima da cama elástica demanda, fortalece a musculatura do core - é um cinturão de força, um conjunto de músculos abdominais e dorsais que, juntamente aos do quadril, formam o núcleo do corpo. A estrutura também é responsável pela manutenção da postura e proteção da coluna contra impactos e sobrecargas.


10-) Você ganha mais agilidade

A variedade de movimentos sobre o mini-trampolim (correr, saltar, descer) melhora a coordenação motora.


APRENDA A SE EXERCITAR SEM SAIR DO LUGAR

Caminhada

Realize como se fosse uma marcha, é feito com a ponta do pés sempre em contato com a lona e há uma pequena flexão do joelho.


Corrida

O movimento é de subida e descida sempre com um pé na lona e depois o outro. O joelho forma um ângulo de 45 graus entre a coxa e a perna.


Corrida com elevação de joelho: nesse exercício, o joelho sobe até a altura da linha do quadril, formando um ângulo de 90 graus entre a coxa e a perna.


Sprint

Corrida de intensidade forte com pique acelerado.


Polichinelo


É como na brincadeira, você vai abrir e fechar as pernas ao mesmo tempo.


Polisapato ou tesoura


Variações do polichinelo com movimentação alternada das pernas para frente e para trás.


Elevação de joelho para a lateral

Lembra o movimento de aquecimento feito por jogadores de futebol. Com o tronco fixo, eleva-se o joelho direito na altura do quadril em direção a mão esquerda e vice-versa.


Laterais

É o mesmo movimento do canguru só que para os lados. Com os dois pés juntos, pule em direção as laterais da cama elástica.


Cuidados para o treino em casa

- Consulte um médico para ter certeza que está preparado fisicamente para fazer a atividade;


- Vista-se apropriadamente, com roupas e tênis confortáveis;


- Nunca desça do mini-trampolim pela parte da frente. As pernas podem ficar bambas e o risco de cair e se machucar é maior. Desça pela parte de trás;


- Quando estiver fazendo os exercícios, concentre a força para os movimentos no centro da cama elástica para não correr o risco de atingir as costuras e molas do aparelho.


Vamos agitar esse corpo e entrar em forma, com a vantagem de emagrecer e ganhar disposição e resistência!