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sábado, 24 de março de 2012

Pranchas turbinadas para esculpir e fortalecer o abdômen



Se a prancha convencional é tiro e queda para esculpir e fortalecer o abdômen, imagine uma sequência com seis variações mais potentes desse exercício. É a proposta - infalível - da aula que você vai aprender aqui


1. Inicial
Conhecidos nossos, os exercícios isométricos (que você fica imóvel) são tudo de bom para conquistar uma barriga seca e durinha. Afinal, a missão de sustentar o corpo sem se mexer exige muita força no abdômen, além de concentração e equilíbrio. "É esse o princípio básico da prancha, que recruta e tonifica os músculos mais profundos da região", fala o professor de educação física Veron Oliveira, da academia Bio Ritmo, em São Paulo. Veron, que também dá aula de pilates e treinamento funcional, usou as duas especialidades para montar esta aula. Do pilates, aproveitou a técnica de fortalecimento do core (musculatura abdominal e da região lombar) com o peso do próprio corpo. Do funcional, a ativação dos músculos estabilizadores (internos). São seis pranchas que envolvem movimentação de pernas e braços ou torção de quadris para estimular ainda mais a contração do core. Aí está o desafio: todas as variações são mais intensas que a prancha simples. Ou seja: o resultado é ainda melhor! De bônus, você ganha braços e ombros desenhados.


2. Prancha com abertura de braços
De bruços, com os antebraços apoiados no chão, pernas estendidas e unidas, a ponta dos pés apoiada no chão e as mãos unidas. Suba o corpo, formando uma linha reta da cabeça até os tornozelos (como na foto da página anterior). Leve um braço para o lado além da linha dos ombros, apoiando o antebraço no chão, e volte. Em seguida, faça o mesmo com o outro braço. Faça de 10 a 15 movimentos com cada braço e desça.


3.Prancha com extensão de braços e pernas
De bruços, as mãos espalmadas no chão, pernas estendidas e levemente afastadas e a ponta dos pés apoiada no chão. Suba o corpo, estendendo os cotovelos e formando uma linha reta da cabeça até os tornozelos.

a. Leve um dos braços de cada vez para a frente e volte.

b. Em seguida, eleve uma perna de cada vez, até a linha dos quadris, e volte. Repita o ciclo de 4 a 5 vezes e desça.





4. Prancha com abertura lateral de perna

De bruços, com as mãos espalmadas no chão, pernas estendidas e levemente afastadas e a ponta dos pés apoiada no chão. Suba o corpo, estendendo os cotovelos (sem travá-los) e formando uma linha reta da cabeça até os tornozelos. Traga um dos joelhos de cada vez pela lateral do corpo, até a linha dos quadris, e volte. Faça de 10 a 15 movimentos com cada perna e desça.

 
5. Prancha com movimento de quadris e torção
Deitada de lado, com o antebraço esquerdo apoiado no chão na linha do ombro, pernas estendidas e cruzadas.

a. Eleve os quadris, até o corpo todo ficar alinhado.

b. Estenda a mão direita para o alto.

c. Leve o braço direito em direção às costas, por baixo do corpo, e desça. Volte à posição inicial. Faça de 10 a 15 movimentos. Ao final, faça com o outro lado.




6. Prancha com torção
a. De bruços, com os antebraços apoiados no chão, pernas estendidas e sobrepostas e a lateral dos pés apoiada no chão.

b. Suba o corpo, descolando os quadris do chão, que estarão levemente rotacionados. Segure 20 segundos e desça. Ao final, faça com o outro lado.



 
7. Prancha alternando apoio de braços
a. De bruços, com os antebraços apoiados no chão, pernas estendidas e levemente afastadas e a ponta dos pés apoiada no chão. Suba o corpo, formando uma linha reta da cabeça até os tornozelos.

b. Apoie uma mão do chão.

c. Em seguida, a outra.

d. Apoie novamente um dos antebraços no chão e, logo em seguida, o outro. Repita o ciclo durante 30 segundos e desça.





8. Para a aula render mais
Mantenha o abdômen contraído o tempo todo, como se quisesse grudar o umbigo nas costas.

Faça todos os movimentos de forma lenta e consciente.

Descanse 30 segundos entre os exercícios.

As alunas intermediárias podem apoiar os joelhos no chão para facilitar a execução dos exercícios. Quando adquirir mais confiança, passe a usar a ponta dos pés como apoio.

Fonte: Revista Boa Forma.

Atividade física intensa para esculpir e fortalecer o abdomên, agora que voce já perdeu os kilinhos e quer definir. Comece já.

2 comentários:

  1. olha, se eu fizer a metade dessa série, não fico toda "quebrada" por um mês...rsrs, abçs

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    Respostas
    1. Ana Lucia,
      rsrs mas é no começo só, depois pega o jeito!
      Obrigado pela visita.
      gde abs.

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