Assim como o
pilates, as posturas de ioga exigem contração do abdômen o tempo todo. A
seguir, sete exercícios power, bem diferentes dos tradicionais, que vão
trabalhar todos os músculos da sua barriga
Não tenho nada contra os abdominais clássicos, mas decidi mostrar esta
aula diferente porque, nos últimos dez anos, os únicos abdominais que faço são
durante a prática de ioga: e garanto que funcionam. A sequência a seguir foi
criada pelo meu professor, Paulo Nataraja (ele dá aulas nas academias Bio Ritmo
e Body Tech, em São Paulo). As posturas escolhidas trabalham principalmente os
músculos do abdômen - reto, transverso e oblíquos -, mas acabam solicitando
também a musculatura de outras partes do corpo, como você vai sentir no dia
seguinte. Durante os exercícios, você deve inspirar e soltar o ar lentamente
pelas narinas.
1-) Prancha com elevação do pé (tripadasana 1)
Posição inicial: prancha em quatro apoios, cotovelos estendidos, mãos na
largura dos ombros, abdômen contraído (não arrebite o bumbum), coxas ativadas e
ponta dos pés apoiada no chão. Eleve uma perna mantendo o abdômen contraído.
Permaneça 5 respirações. Volte à posição inicial e repita com o outro lado.
2-) Variação com três
apoios (tripadasana 2)
Posição inicial: prancha em quatro apoios, cotovelos estendidos, mãos na largura dos ombros, abdômen contraído (não arrebite o bumbum), coxas ativadas e ponta dos pés apoiada no chão. Leve um dos joelhos em direção à testa mantendo o abdômen contraído. Permaneça 5 respirações. Volte à posição inicial e repita com o outro lado.
Posição inicial: prancha em quatro apoios, cotovelos estendidos, mãos na largura dos ombros, abdômen contraído (não arrebite o bumbum), coxas ativadas e ponta dos pés apoiada no chão. Leve um dos joelhos em direção à testa mantendo o abdômen contraído. Permaneça 5 respirações. Volte à posição inicial e repita com o outro lado.
3-) Abdominal com pés
elevados (Urdhva Padasana)
Deitada de costas, inspire e levante as pernas, formando um ângulo de 90 graus. Levante cabeça e ombros e estenda os cotovelos como se fosse tocar a ponta dos pés. Contraia o abdômen como se quisesse colar o umbigo nas costas. Permaneça 5 respirações e volte à posição inicial. Repita 3 vezes.
4-) Elevação lateral
(Parshva Urdhva Padasana)
Deitada sobre o lado direito do corpo, cabeça apoiada na mão, outro braço à frente do corpo. Contraia o abdômen (sem arrebitar o bumbum) e eleve as duas pernas estendidas o máximo que conseguir. Permaneça 5 respirações. Volte e repita para o outro lado.
Deitada sobre o lado direito do corpo, cabeça apoiada na mão, outro braço à frente do corpo. Contraia o abdômen (sem arrebitar o bumbum) e eleve as duas pernas estendidas o máximo que conseguir. Permaneça 5 respirações. Volte e repita para o outro lado.
5-) Barco - variação com
os joelhos flexionados (Navasana)
A. Sentada nos ísquios (dois ossinhos do bumbum), alongue bem as costas, contraia o abdômen e eleve os joelhos, mantendo os pés numa linha reta. Braços estendidos na altura dos joelhos e olhar à frente. Permaneça 5 respirações. B. Intermediárias e avançadas: estenda os joelhos e permaneça 5 respirações.
A. Sentada nos ísquios (dois ossinhos do bumbum), alongue bem as costas, contraia o abdômen e eleve os joelhos, mantendo os pés numa linha reta. Braços estendidos na altura dos joelhos e olhar à frente. Permaneça 5 respirações. B. Intermediárias e avançadas: estenda os joelhos e permaneça 5 respirações.
6-) Barco torcido -
(Parivrta Navasana)
A. Sentada nos ísquios, alongue bem as costas, contraia o abdômen e eleve os joelhos, mantendo os pés numa linha reta. Braços estendidos na diagonal. Permaneça 5 respirações. Volte à posição inicial e repita com o outro lado. B. Intermediárias e avançadas: estenda os joelhos e permaneça 5 respirações.
A. Sentada nos ísquios, alongue bem as costas, contraia o abdômen e eleve os joelhos, mantendo os pés numa linha reta. Braços estendidos na diagonal. Permaneça 5 respirações. Volte à posição inicial e repita com o outro lado. B. Intermediárias e avançadas: estenda os joelhos e permaneça 5 respirações.
7-) Torção de abdômen
(Jathara Parivartanasana)
Deitada, braços afastados na altura dos ombros, coluna lombar encostada no chão. Eleve as pernas estendidas formando um ângulo de 90 graus. Contraia o abdômen (como se fosse colar o umbigo nas costas). Desça as pernas unidas para o lado direito, pés na direção da mão realizando uma torção com a coluna. Os pés não tocam o solo, mas, quanto mais próximos do chão, maior o trabalho abdominal. Permaneça 5 respirações e repita para o outro lado.
Deitada, braços afastados na altura dos ombros, coluna lombar encostada no chão. Eleve as pernas estendidas formando um ângulo de 90 graus. Contraia o abdômen (como se fosse colar o umbigo nas costas). Desça as pernas unidas para o lado direito, pés na direção da mão realizando uma torção com a coluna. Os pés não tocam o solo, mas, quanto mais próximos do chão, maior o trabalho abdominal. Permaneça 5 respirações e repita para o outro lado.
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