Quer trincar o abdômen rapidinho sem precisar
fazer dezenas de repetições nem usar cargas ou equipamentos? Se a resposta é
sim, esta aula foi feita para você
Quando a meta é definir a barriga, se acabar fazendo abdominais não é a única
alternativa. Nesta aula, criada pela professora de educação física Mirna
Yoshino, da Cia. Athletica, em São Paulo, você vai ver que quatro repetições de
cada movimento é o suficiente para conquistar o sonho de barriga durinha e
cintura marcada. A ideia é fazer abdominais tradicionais, mas em isometria
(sustentando a posição por alguns segundos). “Você vai acionar a musculatura
profunda do abdômen e auxiliar o trabalho dos músculos superficiais,
responsáveis por esculpir os gominhos da barriga”, explica Mirna. De quebra,
sua coluna agradece. “Diminuir o número de repetições vai reduzir a sobrecarga
nas costas, que acontece toda vez que o tronco é flexionado. E, como os
movimentos trabalham a musculatura de sustentação da coluna, você também ganha
postura certinha e alívio de dores”, fala a professora. Fazendo a aula todo
dia, o resultado no espelho aparece em um mês. Não é bom demais?
Abdômen sarado em tempo recorde
A aula criada pela professora Mirna Yoshino dura dez minutos e você pode
fazer todos os dias, em casa e na academia. “Diferentemente dos treinos com
abdominais tradicionais, dinâmicos e feitos em séries de várias repetições, que
devem ser executados em dias alternados”, fala Mirna. Aqui, você vai fazer
apenas quatro repetições de cada exercício, que deve ser sustentado em
isometria por dez segundos. Nos exercícios unilaterais, faça todas as
repetições com um lado, depois todas com o outro.
Brace (transverso e reto abdominal)
Deitada, uma perna flexionada, a outra estendida, braços flexionados e mãos
atrás da cabeça. Eleve o tronco até tirar os ombros do chão, segure a posição
por 10 segundos e volte. Faça 4 repetições, troque a posição das pernas e
repita 4 vezes.
Deitada, perna direita flexionada, esquerda estendida, mãos atrás da cabeça.
Eleve o tronco e faça uma pequena rotação para o lado direito, estendendo o
braço esquerdo na direção do joelho oposto. Segure a posição por 10 segundos e
volte. Faça 4 repetições, troque a posição das pernas e repita 4 vezes.
De lado, com o antebraço direito apoiado no chão, pernas estendidas e unidas e
a lateral do pé direito no chão. Eleve os quadris, mantendo o abdômen contraído
e o tronco alinhado com a cabeça e o braço esquerdo com a mão na cintura.
Segure a posição por 10 segundos e desça devagar. Faça 4 repetições, troque de
lado e repita 4 vezes.
Deitada, pernas estendidas para o alto formando um ângulo de 90 graus com o
tronco, joelhos relaxados e braços estendidos ao lado do corpo. Desça as pernas
até onde conseguir sem tirar a lombar do chão, segure a posição por 10 segundos
e volte. Faça 4 repetições.
Sentada, pernas flexionadas e afastadas na largura dos quadris, coluna reta e
braços estendidos na frente do corpo. Incline o tronco para trás até onde
conseguir sem forçar a lombar nem arredondar as costas, segure a posição por 10
segundos e volte. Faça 4 repetições.
De bruços, com os antebraços no chão, pernas estendidas e ponta dos pés
apoiada. Suba o corpo paralelo ao chão, formando uma linha reta da cabeça até
os tornozelos e mantendo o abdômen contraído o tempo todo. Segure a posição por
10 segundos e desça devagar. Faça 4 repetições.
Turbine sua aula
• Faça os movimentos lentamente,
com foco na respiração e na contração da musculatura do jeito correto: você vai
inspirar estufando o abdômen e, quando expirar, contrair a barriga, aproximar
as costelas e realizar o movimento.
• Não prenda o ar enquanto sustenta cada posição – a respiração deve ser
contínua e tranquila.
• Lembre-se: quanto menos gordura localizada na região abdominal, mais
eficiente será o treino e mais depressa o resultado vai aparecer. Ou seja, se
está com sobrinhas na barriga, combine os exercícios com uma dieta e atividade
aeróbica, a melhor para queimar gordura.
Fonte: Revista Boa Forma
Uma sequência de exercícios que auxiliam a secar a barriga em 10 minutos, então deixe a preguiça de lado e vamos começar!
Ameiiiiii os exercicios vou começar hoje mesmo valeu
ResponderExcluirBruna,
ResponderExcluirparabéns pela atitude, comece mesmo!
Obrigado pela visita
abs.