Culinária japonesa e sua saúde na ponta do hashi

Quer manter-se jovem e bonita? Siga os truques vindos da terra do sol nascente

Existem outras razões, além do “É delicioso”, para conhecer a culinária japonesa, dita como a dieta para a longevidade. De acordo com a Organização Mundial da Saúde, a estimativa de vida da mulher no Japão é de 86 anos, a mais elevada do mundo. A da brasileira é de 72,7, segundo pesquisa do IBGE. É bem provável que a alimentação tenha grande interferência sobre esses números. Quer seguir a receita oriental para ganhar alguns anos de vida? Comece com as dicas trazidas por WH do outro lado do globo.

Salada de sobá

Serve 6 pessoas

Preparo 10 minutos

Cozimento de 6 a 8 minutos

O macarrão soba é rico em um potente antioxidante chamado rutina, capaz de melhorar a circulação e evitar que o colesterol LDL entupa as veias sanguíneas. Você é intolerante a trigo? O soba, feito com farinha de trigosarraceno, sem glúten, desce sem ser percebido pelo estômago. E pode fazer barulho ao sugar o macarrão, pois no Japão isso é uma atitude educada.

• 230 g de soba noodles

• 1 copo de edamame (soja verde), cozido com água e sal a gosto por cerca de 10 minutos

• 1 ½ copo de cenoura fatiada finamente

• 1 ½ cebola cortada em tiras finas

• ½ copo de hortelã fresca picada

• 1 laranja grande

• 2 colheres (sopa) de missô branco*

• 3 colheres (sopa) de óleo de gergelim

• 2 colheres (sopa) de shoyu light (redução de sódio)

• ½ colher (chá) de pimenta vermelha em flocos socada

• 1 pitada de sal

• Ferva água (5 a 6 litros) em uma panela grande. Adicione os noodles e o edamame e cozinhe por 6 minutos.

• Passe para o escorredor e enxágue com água gelada. Leve a massa para a travessa. Acrescente a cenoura, a cebola e a hortelã; mexa e reserve.

• Com o auxílio de um ralador bem fino, raspe a casca da laranja, sem chegar à parte branca, até formar meia colher de sopa. Esprema a laranja até obter 3 colheres (sopa) de suco. Misture tudo em um pequeno recipiente e adicione o restante dos ingredientes. Despeje o molho em cima dos noodles.

• Mexa e leve à geladeira por 30 minutos para que o sabor penetre na mistura. Sirva frio ou ao natural.

Por Porção 268 cal 9 g gorduras totais (1,1 g gordura saturada), 513 mg sódio, 36 g carboidratos, 4 g fibras, 10 g proteínas.

Segredos de tofu

Feito com leite de soja solidificado, o tofu adiciona pouca gordura, pouca caloria e boas proteínas a qualquer prato. É fácil de preparar, absorve muito sabor e torna saladas e frituras deliciosas. Veja as dicas:

Comprar O tofu mais macio (kinugoshi), coado em uma trama mais fina, em geral é consumido in natura, em sopas e sobremesas. “O tofu comum, mais firme (momen), é ótimo para grelhar ou assar e servir com molho agridoce à base de shoyu e mirin”, diz o chef Carlos Watanabe. Há quem faça mousses de chocolate substituindo o creme de leite e ovos por esse tipo. Outra variedade é um tofu intermediário, nem tão firme nem tão macio.

Armazenar Quando o tofu está fresco, a água na qual ele é empacotado é clara e o cheiro do tofu deve ser levemente adocicado. Para guardá-lo na geladeira, retire do pacote e coloque em um recipiente fechado com água e troque-a diariamente. Mantido dessa forma, o tofu pode durar até uma semana.

Preparar Seque o tofu antes de usá-lo e corte-o com uma faca afiada — a cega vai esfarelá-lo inteiramente. Antes de salgar, retire o excesso de líquido.

Tofu levemente apimentado

Serve 4 pessoas

Preparo 10 minutos

Cozimento de 8 a 10 minutos

As mulheres de Okinawa são as que gozam de maior período de vida em todo o Japão. Um estudo realizado por um pool de instituições chamado Okinawa Centenarian Study com centenárias saudáveis atribuiu a longevidade ao baixo consumo de calorias. Essas mulheres comem principalmente tofu e diversos tipos de alga, que são naturalmente pouco calóricos. Nesta receita, o tofu absorve o sabor do mirin*, do molho de pimenta com alho e do gengibre fresco (redutor inflamatório natural, bom para enjoos e para combater câncer de ovário e artrites).

• 2 copos de caldo de galinha

• 1 ¾ de copo de água

• ¼ de copo de mirin

• 2 colheres (sopa) de shoyu light

• 1 colher (sopa) de gengibre fresco moído

• 1 colher (chá) de molho de pimenta com alho (como o da Masterfoods)

• 400 g de tofu de pacote, desidratado e cortado em cubos

• 1 ½ copo de cenoura fatiada finamente

• 170 g de ervilha-torta, cortada e picada

• ¼ de copo de cebolinha fresca picada

• Em uma grande panela, misture o caldo, a água, o mirin, o shoyu, o gengibre e o molho de pimenta com alho e deixe ferver.

• Adicione o tofu, a cenoura e a ervilhatorta e retorne à fervura.

• Diminua o fogo e a fervura até as verduras estarem macias (6 a 8 minutos).

• Adicione a cebolinha e sirva.

Por Porção 202 cal, 9 g gorduras totais (1,3 g gordura saturada), 648 mg sódio, 14 g carboidratos, 4 g fibras, 19 g proteínas.

Missô branco

Feito de grãos de soja fermentadose rico em proteínas, o missô é uma pasta que pode ser usada no preparo de sopas e sobremesas. Fonte de vitaminas B12, B6 e K, além de cálcio, ferro e zinco. O sabor do missô varia conforme os grãos utilizados em seu preparo (cevada, arroz ou trigo).

Mirin

Também conhecido como saquê doce, o mirin é uma bebida feita de arroz com baixa graduação alcoólica e o ingredientechave do molho teriyaki. Você pode substituí-lo por açúcar mascavo, mas perderá o autêntico sabor da culinária japonesa.

Bendita seja a soja

Por que produtos de soja têm muito mais valor do que montes de feijão?

O que os noodles com endamame, tofu mergulhados em leite de soja e molho shoyu no sushi têm em comum? A soja: quatro letras que reúnem muitas proteínas e benefícios à saúde. Todos os produtos de soja são derivados do grão de soja, uma das poucas plantas que contêm aminoácidos essenciais. O grão é rico em fibras, pobre em gorduras saturadas, zero em colesterol, zero em lactose e boa fonte de ômega 3. Também é boa fonte de fitoestrogênios, relacionados à redução da frequência de ondas de calor em mulheres na menopausa — o que causou grande furor em todo o mundo. Isso sugere que a soja pode nos proteger de desenvolver câncer de mama e reduzir os riscos de termos doença cardíaca e osteoporose. “Como os estudos não são unânimes e há resultados conflitantes (muitos dizem que a soja encoraja o crescimento das células tumorais), melhor consultar o médico antes de sair por aí comendo tudo quanto é soja”, diz a nutricionista Ilana Elman. Mais pesquisas ainda precisam ser feitas para elegermos a soja como um superalimento.

Dashi

É o caldo de galinha ou de carne dos japoneses. Feito com flocos de peixe desidratado e alga marinha, o dashi é o que garante ao missoshiro o suave sabor de peixe e a ligeira cor parda. É encontrado em três formatos, e todos podem ser usados no preparo da sopa: em pó, líquido concentrado e em pacote — como o descrito na receita.

Bom apetite!